推举20公斤哑铃

推举20公斤哑铃的做法如下：

1. 站姿推举：找一个合适高度的桌子或者器械，站上去，双手拿20公斤哑铃，举过头顶，然后缓慢下放哑铃直到触及胸部位置，再慢慢推起至头顶位置。重复此动作，每组10个，做3-4组。

2. 哑铃推举辅助练习：将一个健身椅放在器械旁边，坐在椅上，双手持一对哑铃，集中力量将哑铃从身体两侧推起到头顶位置，感受上胸肌的收缩，然后慢慢下放回到起始位置。注意不要让哑铃碰撞到椅子，每组6-8次，做3组。

3. 哑铃飞鸟：双手持20公斤哑铃，站在地面，保持腰腹核心收紧，双臂向上抬起，手肘微曲，然后向下飞鸟，感受胸部和上胸肌的拉伸感，每组8-10次，做3组。

请注意，任何重量训练都需要注意热身和拉伸，避免受伤。建议在专业人士指导下进行训练。

推举20公斤哑铃时，需要注意以下几点：

做好热身运动。在举重训练之前，做好热身运动，充分活动开身体，避免运动损伤。

正确选择哑铃。选择重量适合的哑铃，对于初学者，可以先从较轻的哑铃开始练习，逐渐增加重量。对于20公斤的哑铃，可以将其拆分为两个各10公斤的哑铃，这样更便于操作。

注意姿势和动作。在推举过程中，要保持正确的姿势和动作，确保哑铃运动轨迹正确，避免受伤。

避免超负荷训练。在训练过程中，不要让哑铃重量超出了自己能承受的负荷，否则可能会造成肌肉拉伤等运动损伤。

做好肌肉拉伸。举重训练后，要做好肌肉拉伸，放松肌肉，避免肌肉酸痛和僵硬。

合理安排训练计划。要根据自己的实际情况，合理安排哑铃训练计划，逐步增加训练重量和强度。

总之，推举20公斤哑铃时，需要做好热身、选择合适的哑铃重量、保持正确的姿势和动作、避免超负荷训练、做好肌肉拉伸等方面的工作，以避免运动损伤。

以下是一些关于20公斤哑铃的信息：

1. 哑铃类型：这是一款普通哑铃，适合健身的初学者。

2. 使用方法：可进行全身训练，包括二头肌、三头肌、三角肌、腹肌等肌肉群。

3. 注意事项：使用时请遵循正确的姿势，以免造成运动伤害；建议配合合理的饮食，哑铃训练对减肥增肌的效果显著。

哑铃可以帮助你无休止地塑造身体，增加肌肉质量。请确保选择一款适合自己身体状况和健身目标的哑铃，并遵循专业健身教练的指导。

以上信息仅供参考，如有需要，建议咨询专业健身教练。