哑铃飞鸟跟侧平举

哑铃飞鸟动作要领：

1. 坐姿哑铃飞鸟：坐在凳子上，保持膝盖微曲，注意保持背部挺直，不要弯腰。双手持哑铃，从体侧下垂，手心相对，向上推起至两臂伸直。然后慢慢向两侧向下，返回原位。

2. 站立哑铃飞鸟：站立位，双脚与肩同宽，双臂自然下垂。持哑铃，双臂向上抬至与地面平行，手心相对，向上飞起至极限。然后慢慢向两侧下落至双臂完全伸直。

侧平举动作要领：

1. 坐姿侧平举：坐在凳子上，双手持哑铃自然下垂，手臂向上抬至与肩部平行，然后慢慢放下。

2. 站立侧平举：站立位，双脚与肩同宽，双手持哑铃，手臂向上抬至与地面平行，然后慢慢放下。

以上是哑铃飞鸟和侧平举的基本动作要领，建议根据自身情况选择合适的重量和次数，注意动作的规范性。

哑铃飞鸟跟侧平举注意事项如下：

1. 动作过程中，保持挺胸抬头的状态，不要过分挺腰凸肚子，否则会增加对斜方肌的挤压，使哑铃运动轨迹发生改变，从而影响训练效果。

2. 哑铃在最高点时不要锁死关节，否则会影响对肌肉的刺激，甚至造成伤害。

3. 保持呼吸，哑铃在向上时吸气，向下时呼气。

4. 注意重量和速度，避免使用过大的重量，并确保动作速度适中。

5. 不要把哑铃推得太靠上胸部，这可能会造成肩部和上背部的代偿。

6. 不要在动作过程中放下哑铃的方向超过身体中线，这可能会损伤腰部。

7. 在哑铃飞鸟和侧平举过程中，确保是三角肌在主导动作，而不是三头肌。

8. 保持正确的姿势和运动轨迹，可以参考视频或请教健身教练。

以上就是进行哑铃飞鸟和侧平举时需要注意的事项，遵循这些规则有助于获得更好的训练效果。

哑铃飞鸟是一种针对胸肌进行锻炼的动作，主要锻炼胸肌中部、下缘和外缘。该动作应和其他胸肌锻炼动作（如卧推、俯卧撑等）结合，以全面发达胸肌。

侧平举是一种针对三角肌的动作，主要锻炼三角肌中束。该动作应和其他针对三角肌的动作（如前平举、俯身侧平举等）结合，以全面发达三角肌。

需要注意的是，进行哑铃飞鸟和侧平举时，应注意正确的姿势和力度，避免受伤。同时，锻炼前后要注意适当的拉伸和休息，以促进肌肉的恢复和生长。