弯举哑铃30kg

弯举哑铃30kg的做法如下：

1. 热身：在练习任何一项训练之前，都需要进行热身活动，如跑步、跳绳、动态拉伸等。

2. 站姿，双脚与肩同宽，脚尖微微向外。

3. 双手持哑铃，拳眼相对，手臂自然下垂，哑铃的轴应该在身体中心。

4. 向上弯举哑铃，同时把肘部稍微弯曲，确保你的肘部是向外旋转的。此时你应该感觉到你的肱二头肌在向中心收缩。

5. 向下弯举哑铃，返回到起始位置。在动作过程中，确保你的肘部稍微弯曲，这有助于你更有效地训练。避免使用过大的重量，因为这可能会导致受伤。

6. 重复以上动作，建议做3-4组，每组3-6次。

做完以上训练之后，需要做一些拉伸运动来放松肌肉，避免肌肉酸痛。

注意：训练前做好防护，防止意外受伤。你也可以咨询健身教练，制定适合你的训练方案。

弯举哑铃30kg的注意事项包括：

1. 热身运动：在进行负重训练前，做好热身运动是非常重要的，可以避免肌肉拉伤。

2. 保持正确的姿势：弯举哑铃时，要保持挺胸收腹，身体挺直，哑铃要放在身体两侧，不要靠身体左右或上下摆动来带动哑铃运动，否则不仅无法有效锻炼肌肉，还可能损伤关节。

3. 尽可能地让哑铃靠近身体：弯举时，尽可能地将哑铃靠近身体，这可以更好地锻炼你的肌肉。

4. 控制呼吸：在进行重量训练时，控制呼吸有助于保持身体稳定，同时也可以更好地感受肌肉的收缩。

5. 合理安排重量：在训练过程中，根据自身情况合理安排哑铃重量，如果重量太重可能会对肌肉造成伤害，同时也可能会对关节造成压力。

6. 做好拉伸：训练结束后，做好拉伸非常重要，可以缓解肌肉紧张，避免肌肉酸痛。

总之，在进行弯举哑铃30kg的负重训练时，注意热身、正确姿势、重量安排、呼吸控制和拉伸是非常重要的。

弯举哑铃30kg可能需要大约20个哑铃。一般选择哑铃弯举主要是为了练二头肌，选择重量时参考自己的体质，如果做不了30kg的弯举，可以选择适合自己的重量。

以上信息仅供参考，建议询问健身教练或查阅健身书籍获取更准确的信息。