平卧直臂哑铃上拉

平卧直臂哑铃上拉是一种常见的健身房训练动作，主要针对背部肌肉。以下是该动作的步骤：

1. 准备：首先，站在拉力器下拉器械前，调整重量适合自己。挺胸收腹，双手握住手柄，直臂握铃，铃杆位于腰部。

2. 动作：吸气，以背肌用力控制住哑铃，缓慢向上拉起，直到肘关节角度与肩关节角度相同。然后缓慢将哑铃下降到起始位置，重复以上过程。

3. 注意：全程保持身体挺直，不要让身体前倾或后仰，也不要让臀部左右摆动，以避免动作不稳定。

此外，做这个动作时应该注意保持背部挺直，以背肌用力控制住哑铃，并尽可能地让动作缓慢、深沉。同时保持呼吸节奏也是非常重要的。这个动作可以有效锻炼背部和肩部的肌肉，增强肌肉力量和耐力，是健身训练的重要组成部分。

平卧直臂哑铃上拉需要注意以下几点：

1. 保持身体稳定，确保动作过程中不会晃动。

2. 收缩肩胛骨紧贴凳面，不要向前弓背，背部应始终贴紧凳面。

3. 吸气，将哑铃沿着肩胛骨上方上拉至触及颈后部最高的肌群，感受大圆肌、斜方肌的收缩，稍停。

4. 向上拉的同时呼气，然后慢慢控制哑铃慢慢下落到开始位置，吸气。

5. 动作过程中需保持沉肩，不要耸肩。

6. 动作缓慢有控制，不要使用爆发力，确保每个动作都尽可能地平稳。

7. 不要使用腰腹力量，仅使用肌肉的力量完成动作。

以上就是平卧直臂哑铃上拉的主要注意事项，遵循这些建议将有助于获得更好的训练效果。

平卧直臂哑铃上拉是一种常见的健身训练动作，它主要针对上背部肌肉群。这个动作需要使用哑铃，并且需要保持身体姿势正确，以避免受伤。

动作要领：

1. 躺在平凳上，双脚踩实，身体呈一条直线。

2. 双手持哑铃，掌心向上，哑铃位于肩膀上方。

3. 向上拉起哑铃，直到手臂与身体呈90度角。

4. 保持几秒钟，然后慢慢将哑铃放回起始位置。

注意事项：

1. 保持身体稳定，不要让腰部弯曲或臀部上扬。

2. 尽可能快地完成动作，以增加肌肉的收缩速度。

3. 在哑铃下放时，不要让哑铃触碰到其他部位，以避免受伤。

4. 根据自己的力量和目标肌肉群的耐受性，调整哑铃的重量和重复次数。

如果你需要更多信息，可以咨询健身房教练或查阅健身书籍。