旋转哑铃卧推动作

旋转哑铃卧推的正确动作如下：

1. 躺在平硬的地板上，双手握哑铃，虎口对准哑铃，手指不要翻转。握姿与普通卧推相似。

2. 胸肌发力，手臂将哑铃推起，注意上背部保持微弓背，而不是完全贴地的。卧推时肘部不要向外翻，哑铃在胸肌中部。

3. 当哑铃在胸肌中部时，开始旋转哑铃，让手腕在肘部的内侧。旋转哑铃可以增加训练负荷，并使训练更有效率。

4. 当哑铃推至头顶时，不要进行下放或还原的动作，只需要在顶峰收缩时停留1-2秒钟。

此外，在动作过程中，身体保持稳定，不要摇晃，集中注意力在目标肌肉的收缩和放松上。下放时，哑铃接近上胸部时控制速度，缓慢下放，避免借力。建议每次推起哑铃时呼气，并在顶峰收缩时收紧胸肌和肋间肌。

旋转哑铃卧推的注意事项包括以下几点：

1. 起始位置为平板卧推起始位，哑铃的旋转可以增加肌肉的刺激。

2. 下降哑铃时肘关节微屈，不要锁死。锁死会对肌肉造成伤害，并容易导致肩关节损伤。

3. 不要将哑铃推至胸肌上方，再缓慢下放到起始位置。这样做会导致肌肉没有得到有效的向心收缩，同时也会浪费很多力量。

4. 不要将哑铃推至最高点时，停顿几秒，再缓慢下放到起始位置。这样会使肌肉得不到持续向心与等长收缩。

5. 卧推动作过程中，身体保持稳定，肩胛骨收缩，稳定胸肌下部发力。

6. 哑铃速度要慢，避免离心过大导致哑铃与手臂重量之和过大，导致肩袖肌群受到损伤。

7. 在动作过程中，保持腰腹肌的紧张，避免其塌腰拱背，避免损伤腰椎。

按照以上步骤进行练习，可以确保旋转哑铃卧推的安全与效果。如果练习过程中出现疼痛或不适，应立即停止练习。

旋转哑铃卧推的注意事项包括：

1. 握哑铃要放松，注意不要把手肘向内推，哑铃向内旋转的过程，应该让胸大肌最大程度的受力。

2. 旋转哑铃卧推可以更好的刺激胸肌，因为常规卧推过程中，胸肌上部得不到充分伸展和收缩，而旋转动作可以解决这一问题。

3. 背部要贴紧床面，双脚垂直于地面，不要用膝盖拱起或腰部下塌突出借力。卧推时，头部不要抬起，避免颈椎受力，要确保颈椎自然放在枕头上。

4. 在哑铃向内旋转的过程中，避免肘部内收，应该让哑铃尽量靠近身体。

5. 在动作过程中要保持肩胛骨的紧收，这是卧推过程中非常重要的一个环节。

6. 哑铃在最低点时，胸肌要有一个向下的对抗力，而不是胸肌没有感觉了，就马上进行推举。

7. 旋转哑铃卧推动作中，哑铃轨迹要直臂从上向内旋转推动至最底部，再缓慢还原至起始位置。

此外，建议在开始新的健身训练计划之前咨询医生或健身专家的意见。