哑铃飞鸟标准动作

哑铃飞鸟标准动作步骤如下：

1. 坐在凳子上，保持膝盖微微弯曲，哑铃放在大腿上。

2. 保持上臂稳定，通过小臂向上推哑铃至双臂伸直，胸部挺起，背部挺直。此时，哑铃重量适中，不要过重或过轻。

3. 吸气，同时向下放哑铃至原位，过程中下放速度不要过快。呼气时再重新往上推起，直至回到起始位置。

以上步骤重复10-12次，做三组，每组做8-12个。哑铃飞鸟动作主要是锻炼我们的胸肌中缝和背阔肌，是一个很好的动作，但是一定要标准，否则效果会不明显。建议咨询健身教练获取更准确的建议。

哑铃飞鸟标准动作注意事项包括：

1. 双手握适当哑铃重量，双臂伸直，下垂身体两侧，确保哑铃与肩膀同高，双脚并拢，挺胸收腹。

2. 向上推起时吸气，尽量让哑铃向两边对翅膀，双肘微屈，向下时呼气，但不要完全曲肘。

3. 在动作过程中，背部肌肉持续收缩，保持颈部和脊柱的挺直。

4. 哑铃飞鸟应该主要锻炼背部下半部分的肌肉，同时对肩部、臀部、腿部也有锻炼效果。

5. 锻炼时请注意安全地使用重量适中的哑铃，避免在动作过程中出现意外伤害。

6. 在锻炼过程中保持正确的身体姿势也非常重要。

7. 锻炼结束后，不要立即休息，应适当进行拉伸运动，以帮助身体恢复。

总之，哑铃飞鸟标准动作是一个需要正确姿势和注意细节的锻炼动作，可以有效锻炼背部下半部分的肌肉。

哑铃飞鸟标准动作的相关信息有：

动作要领：双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各握一只哑铃，下垂于身体两侧。然后向上推起哑铃，直至与肩膀在同一个水平面。再慢慢将哑铃向身体两侧展开，直至手臂伸直。最后慢慢将哑铃沿身体两侧放回起始位置。在哑铃下落时，不要完全放到底部，应让肌肉持续收缩，直至完全伸展。整个动作过程中，注意保持上臂稳定，不要随哑铃摆动。

注意事项：展开和回收哑铃时，速度要慢，这样能给肌肉带来更大的刺激。在哑铃到达最高点时，不要让脖子和肩部用力，以免借力影响训练效果。此外，如果初期尝试哑铃飞鸟动作，可能无法做到完全伸展或收缩，这并不影响训练，可以逐渐适应并加重量。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。