哑铃俯身杠铃划船

哑铃俯身杠铃划船的动作要领如下：

1. 双手持杠铃，掌心向上，大臂与肩部处于同一平面。

2. 俯身，背部挺直，从臀部到肩膀保持一条直线。

3. 以背肌用力向上拉起杠铃，直至上臂与杠铃垂直。

4. 慢慢将杠铃放回起始位置，过程中不要让肩膀或手臂产生旋转动作。

建议在做这个动作时保持呼吸，背部上抬时吸气，回落时呼气。重复以上动作时要注意安全，避免肌肉拉伤。

哑铃俯身杠铃划船的注意事项包括：

1. 确保动作过程中背部始终是挺直的，保持正常的腰椎生理曲度。

2. 俯身时保证腹部和下背部是紧绷的，臀部向后移，身体稍微向后倾，但要避免弓背。

3. 杠铃放下时不要触碰到大腿，避免膝盖弯曲角度过大。

4. 动作过程中注意控制哑铃的速度，既不要过快也不要过慢，尽量做到匀速。

5. 如果有疼痛或不适，不要强行训练，要暂时停止训练休息，等疼痛缓解后再继续训练。

6. 训练前做足够的热身运动，如跑步、伸展等，以防止肌肉和关节受伤。

7. 训练后做足够的拉伸，尤其是肌肉的拉伸，有助于缓解肌肉的紧张和疲劳。

此外，建议使用可调节的杠铃重量，以适应不同的训练需求和身体承受能力。以上信息仅供参考，如有需要，建议咨询专业健身教练。

哑铃俯身杠铃划船是一项健身运动，其主要锻炼上背部肌肉，尤其是斜方肌和上后锯肌。通过增加重量，这个动作可以显著提高背部和肩部整体的围度。该动作的安全性也相对较高，因为俯身姿势可以提供一定的保护。

动作步骤：

1. 开始时，俯身，双脚与髋同宽，双手各持一只哑铃，放于大腿上。

2. 吸气，将哑铃提到腰部。

3. 缓慢呼气，下放哑铃至大腿上方的位置。

4. 再次吸气，将哑铃向上拉，直到它们碰到或越过大腿。

5. 缓慢呼气，下放哑铃至起始位置下方一点。

6. 重复以上步骤，进行训练。

注意事项：

1. 确保背部始终挺直，不要让腰部弯曲。

2. 不要让哑铃触碰到大腿，否则可能会对膝盖造成压力。

3. 如果可能的话，使用杠铃而不是哑铃，因为杠铃可以提供更大的重量和稳定性。

这个动作可能存在风险，特别是当重量过大时。请确保使用正确的姿势和技巧，并在适度的指导下进行这个动作。如有需要，可以咨询健身教练或寻求专业建议。