哑铃俯身外旋平举

哑铃俯身外旋平举的步骤如下：

1. 开始姿势：站在一个稳定不动的哑铃凳的一端，保持身体挺直，手臂伸直，手掌朝向地面。

2. 动作要领：保持你的脚跟、臀部和核心（尤其是肋骨和腹部）紧紧贴在地面上。开始时，保持你的肩膀放松，手臂稍微弯曲，用手掌轻轻握住哑铃。向两侧张开你的手掌，然后向上和向前转动哑铃，同时保持你的手臂伸直。继续外旋你的手臂，直到你的手掌向上，肘部稍微弯曲。暂停，然后返回到起始位置。

3. 注意事项：在动作过程中，不要让哑铃或你的手臂撞击到任何部位。

这个动作可以有效地锻炼你的肩膀和手臂肌肉。请注意，如果刚开始尝试这个动作，可能无法完成多次重复，随着锻炼的进行，力量会逐渐增强。建议在锻炼时注意适当的呼吸，尤其是在做重量较大的训练时，为了避免憋气而导致的训练效果下降或其它问题。如有需要，可以咨询健身教练或者健身房工作人员来获取更具体的指导。

哑铃俯身外旋平举是一种针对肩部后链的锻炼动作，可以强化你的肩袖肌群，提高肩部稳定性。在进行哑铃俯身外旋平举时，需要注意以下几点：

1. 确保动作过程中身体保持稳定，不要晃动。

2. 哑铃的重量适中，不要过轻或过重，以免影响锻炼效果。

3. 动作过程中要保持肘部微屈，以减少阻力，使动作更流畅。

4. 保持腰背挺直，不要塌腰或拱背，以避免对腰椎造成压力。

5. 动作速度要缓慢，不要过快，以避免无法控制肌肉的收缩和伸展。

6. 不要使用惯性进行动作，以免对关节造成伤害。

7. 每个动作重复进行，直到达到规定的组数和次数。

8. 在锻炼前要做好热身运动，以减少肌肉拉伤的风险。

总之，哑铃俯身外旋平举是一种有效的锻炼肩部后链的动作，但需要注意安全，按照正确的姿势进行锻炼。

哑铃俯身外旋平举是一种健身运动，其步骤如下：

1. 双手持哑铃，掌心向上，双臂屈肘，双手位于肩部正下方，间距与肩同宽。

2. 保持腰腹肌肉收紧，身体前倾，臀部不要下榻，以保持身体平衡。

3. 保持手臂微屈，以哑铃沿着大腿外侧缓缓向斜上方提起。动作过程中只有手臂发力，身体不要发生其他部分的借力。

4. 提起到手臂与地面平行的位置时，停止动作并保持静止。

5. 之后缓缓将哑铃向身体两侧减速落下，回到起始位置，再重复以上动作。

注意事项：

1. 动作过程中身体不要发生其他部分的借力，尤其腰部和臀部。

2. 哑铃下放时，要控制好速度，缓慢下放。

3. 动作频率和重量控制可根据个人实际情况来定，也可以在专业人士的指导下进行。

如果有更多健身相关问题，可以在健身房寻求专业人士的建议。