哑铃俯身开肘划船

哑铃俯身开肘划船的动作要领如下：

1. 坐在训练椅上或保持站立，收紧腰腹，双手各握哑铃，将哑铃放于体侧，掌心向前。

2. 保持腰背挺直，慢慢俯身至几乎与地面平行，但请务必不要让上身前倾。

3. 夹紧肩胛骨，收缩背部和手臂肌肉，用肘部慢慢提起哑铃，到肘部接近与地面平行。

4. 挤压手臂肌肉，缓慢控制哑铃下放至初始位置，期间不要让哑铃碰撞地面。

5. 重复以上步骤，建议做4-6组，每组8-12次，每组间休息不超过三十秒。

请注意，做此动作时一定要保持正确的姿势，避免受伤。如有困难，请勿强行完成。

哑铃俯身开肘划船的注意事项包括：

1. 确保动作过程中腰腹肌的收紧，这有助于保持身体稳定，防止脊柱弯曲。

2. 划船时肘部应外展，而不是向后，这可以避免肩峰下区域的压力增加。

3. 保持上身笔直，不要为了拉起哑铃而过度扭转上身。

4. 不要借力，即使在最后阶段也要保持对肌肉的控制，避免快速猛拉，防止受伤。

5. 如果可能，尝试使用较轻的重量，并集中注意力在肌肉的控制下缓慢但有力地拉动。

6. 不要忽略哑铃俯身开肘划船的反向动作，这同样重要。

总的来说，哑铃俯身开肘划船是一个需要专注于肌肉控制和受伤预防的动作。如果你不确定如何正确执行这个动作，建议寻求专业健身教练的指导。

哑铃俯身开肘划船是一项健身运动，主要锻炼上背部的肌肉，尤其是背阔肌中束部分。它可以有效地提高上背部肌肉的整体力量，同时也能对肩部肌肉有所锻炼。该动作的基本步骤是：

1. 俯身，一手握哑铃，保持手臂伸直，另一只手支撑在台或其他稳定的平面上，身体保持稳定。

2. 吸气，将重量拉到臀部两侧，同时感到背部中束用力。

3. 吐气，缓慢将重量下放，直到手臂恢复到起始位置。

4. 换另一只手臂重复以上步骤。

进行哑铃俯身开肘划船时，需要注意握法、保持正确的姿势、控制重量以及避免使用过大的重量等。此外，该运动可能涉及一定的风险和注意事项，如确保哑铃不会撞击面部或颈部，避免在疼痛或疲劳下进行等。如有需要，建议咨询专业的健身教练。