哑铃什么动作练腰

哑铃练腰的动作主要包括：

1. 仰卧起坐：仰卧在地上，两腿屈起，两脚着地，双手交叉放在胸前，压住颈部，腹部用力收缩起来，双手随动作向前伸展，形成w型，每组做15个，做五组。

2. 哑铃侧拉：身体侧卧在地上，一只手拿哑铃伸到胸前，另一只手压住哑铃，向身体侧方拉，拉的过程中向内收下巴，肩膀放松，不要用力。每组做十五个，做五组。

3. 直腿硬拉：身体直立，双脚与肩同宽，双手各持一只哑铃，垂于体前，两腿伸直，腰部挺直，手肘微屈，然后向下向后屈膝，再向上回到原来的动作。每组做十二个，做三组。

以上动作都可以锻炼到腰部肌肉。请注意做这些哑铃动作时需要使用适当的重量和正确的姿势。如有需要，建议咨询专业的健身教练。

以上信息仅供参考。

哑铃练腰的动作有哑铃卷腹、俄罗斯转体、直腿硬拉等，这些动作都能有效锻炼到腰部的肌肉，增强腰部的力量。在练习这些动作时，需要注意以下几点：

动作过程中要保持身体稳定，避免出现左右摇晃或前倾。

哑铃的重量要适中，不要选择过轻或过重的哑铃，过轻的哑铃锻炼效果有限，而过重的哑铃则可能使腰部负担过重，造成损伤。

哑铃卷腹时，手应控制好哑铃的节奏，不要在动作过程中把哑铃抬得过高，尽量让头部和上半身同时卷起来，避免肘部过分向外或向内用力。

俄罗斯转体这个动作需要特别注意控制哑铃的移动，避免让手臂晃动得太厉害，同时也要避免臀部向一侧倾斜或腿部用力过猛。

直腿硬拉这个动作需要保持腿部伸直，收缩腰部和腹部的肌肉，而不是单纯靠手臂的力量来提起哑铃。

此外，在练习哑铃动作时，要避免憋气和不自然的扭曲身体，这可能会对腰部造成额外的压力。建议在平坦的地面上进行，或者使用瑜伽垫来减少地面带来的不均匀压力。在锻炼前要做好热身运动，避免肌肉拉伤。锻炼后要进行拉伸，缓解肌肉紧绷感，有利于肌肉恢复和预防乳酸堆积。

以上就是哑铃练腰的一些注意事项，希望对你有所帮助。如有需要，建议咨询专业健身教练。

哑铃练腰的动作主要包括：

1. 仰卧起坐：仰卧在地上，两腿屈起，两脚着地，双手交叉放在胸前，压住颈部，腹部用力收缩起来，双手随动作向前伸展，形成弓形，停顿几秒钟后还原，重复此动作。

2. 哑铃侧拉：身体侧卧，单手握哑铃，向上伸直腿，脚部交叉，保持哑铃不落地，动作重复3组，每组10-15次。

3. 哑铃卷腹：平躺在垫子上，双手拿着哑铃，放于脑后，双腿弯曲抬起，然后腹部用力抬起双腿，使上身和双腿呈90度。

4. 反向卷腹：仰卧在瑜伽垫上，下背部贴紧地面，双手可以放在身体两侧或垫子边缘，也可双手交叉放在胸前，腿部向上卷曲，膝盖弯曲，将膝盖抬至胸前位置，然后有控制地还原。

这些动作都可以锻炼腰部肌肉，但需注意运动前做热身运动，避免肌肉拉伤。此外，每个动作重复进行，每组动作间隔休息30秒左右，重复3组以上。同时要注意重量和次数，根据自己的身体状况进行调整。

以上信息仅供参考，如有运动损伤风险，请在专业指导下进行锻炼。