哑铃什么动作练背

哑铃练背的动作主要包括：

1. 哑铃划船：这个动作主要锻炼背部下半部分的肌肉，使背肌逐渐发达起来。坐在训练椅上，保持腰背挺直，单手握哑铃垂于体侧，另一只手扶在身体前方，然后小臂前倾。身体不要向前倾，收缩背肌将哑铃拉向臀部，到达极限时再缓慢放下。

2. 哑铃硬拉：这个动作可以锻炼整个背部肌肉，使背部肌肉线条流畅。双脚与肩部同宽，双手各持一只哑铃垂于体侧，然后吸气，弯曲膝盖和髋部，将哑铃放到大腿中部。然后缓慢将哑铃沿着大腿拉到膝盖处，就好像要将背部和臀部之间的哑铃放在腰带上一样。

此外，还有单手哑铃划船、俯身哑铃拉背等动作也是很好的选择。这些动作应该根据自身情况选择是否适合做，建议在专业人士指导下进行。

哑铃练背的注意事项包括以下几种：

动作选择。哑铃划船和单臂哑铃划船是练背的好动作，但单臂哑铃划船更适合那些无法完成传统的哑铃划船动作的人。

动作要领。在开始训练时，建议选择较轻的哑铃，确保动作的幅度和准确性。背部肌肉应该始终保持挺直，不要弓背或含胸。哑铃划船时，应保持肘部稍微弯曲，以避免使用力过度。

呼吸方式。在动作过程中，应该吸气，并在顶峰收缩时短暂地屏住呼吸。

避免借力。不要让哑铃完全靠惯性运动，否则可能会影响背部的锻炼效果。

避免塌腰。在动作过程中，要避免出现塌腰的现象。如果腰部有不适，请立即停止训练。

训练强度。在哑铃练背的过程中，要根据自己的训练水平进行适当的强度和重量选择，不要过度追求重量而影响动作的准确性。

注意事项。在训练结束后，要充分拉伸和放松背部肌肉，以避免肌肉僵硬和紧张。

以上就是哑铃练背的一些注意事项，希望对您有所帮助。

哑铃练背的动作有：

1. 哑铃划船：主要针对整个背部肌肉，尤其是背阔肌和斜方肌。

2. 哑铃俯身划船：主要锻炼上背部分，加深背部肌肉。

3. 哑铃硬拉：对于背阔肌下部和下背部都有锻炼到。

4. 单臂哑铃划船：可以针对性地锻炼单侧背部，使背部肌肉更均衡。

5. 哑铃飞鸟：类似于卧推，是练背的经典动作之一，可以锻炼到背阔肌和下斜方肌。

建议在开始锻炼之前做5-10分钟的热身运动，如跑步、动态拉伸等。此外，锻炼后的拉伸也很重要，可以帮助肌肉恢复，防止肌肉紧绷和疼痛。最后，逐渐增加哑铃重量，控制动作速度，尽量做到标准动作，效果会更好。