哑铃推举跟侧平举

哑铃推举和侧平举是两种常见的哑铃训练动作，它们都可以有效地锻炼到我们的肩膀和手臂部位。以下是这两种动作的详细步骤：

1. 哑铃推举：

a. 坐在凳上，双手持哑铃，掌心朝上，双臂伸直，哑铃位于肩膀高度。

b. 保持腰背挺直，吸气，双手以肘关节为轴将哑铃慢慢推起，直至达到头顶上方。

c. 到达顶点时，彻底收缩肩膀，停留1-2秒。

d. 慢慢将哑铃放回起始位置，呼气。

e. 重复以上步骤，建议做3-4组，每组4-6次。

2. 哑铃侧平举：

a. 站立或坐在稳定的地板上，双手持哑铃，手臂伸直，哑铃位于大腿两侧。

b. 保持腰背挺直，吸气，双手持哑铃慢慢向上旋转至哑铃与侧胸壁平行。

c. 到达顶点时，彻底收缩肩膀，停留1-2秒。

d. 慢慢将哑铃放回起始位置，呼气。

e. 可以进行3组侧平举，每组3-4次。为了获得更好的效果，可以在动作过程中保持身体稳定不动。

在练习过程中，需要注意以下几点：

保持腰背挺直，避免弓背或塌腰，这会影响训练效果并可能造成伤害。

在推举和侧平举的顶点时，要停留片刻，充分感受肩膀的收缩和扩展。

在练习前进行热身活动，如伸展和拉伸，以减少肌肉受伤的风险。

练习结束后进行适当的拉伸和冷却，以帮助身体恢复并减少乳酸堆积。

此外，建议在练习前进行适当的热身运动，如跑步或快走，以帮助身体进入运动状态并减少受伤的风险。同时，确保使用适合自己力量的重量，避免过度训练。

哑铃推举跟侧平举的注意事项包括以下几点：

动作过程中身体保持稳定，肩部、臀部和腿部稳定住，不要出现起伏。

哑铃推举时，哑铃向内下方向缓慢移动，在最高点保持短暂时间，向内上方向推动哑铃，缓慢下降到起始位置。侧平举时，哑铃向两侧做举推动作，在最高点能感觉到三角肌的挤压感，不要出现耸肩现象。

不要使用惯性进行推举或侧平举，这会导致关节和肌肉损伤。

不要将重量放在腋窝处，这会影响肩部和上臂的协同工作。

不要将重量直接放于背部，这会影响动作的轨迹，并可能导致伤害。

推举时不要让哑铃或身体其他部位接触。

不要使用过大的重量，这可能会限制你完成目标次数的能力。

侧平举时，确保你的动作是平行于地面的，不要让哑铃旋转或倾斜。

确保你的动作过程中始终保持肘部微曲，而不是伸直的。

如果你感到疼痛或不适，请立即停止动作。

遵循以上注意事项可以帮助你安全有效地进行哑铃推举和侧平举训练。

哑铃推举和侧平举都是针对肩部肌肉的训练动作，但它们在动作模式和锻炼效果上有所不同。

哑铃推举是一种自上而下的动作，在这个动作中，哑铃从肩部高度开始下降，然后向上推起，到达最高点时，肩部肌肉需要保持收紧状态。这个动作主要针对三角肌中束和后束，以及斜方肌等肌肉进行训练。进行哑铃推举时，需要注意保持身体稳定，不要让重量直接砸在肩膀上，以免造成伤害。

侧平举则是一种自下而上的动作，主要锻炼前三角肌和斜方肌。在这个动作中，哑铃从身体一侧开始，向上推起，然后向另一侧移动，最高点时，肩部肌肉需要保持伸展状态。进行侧平举时，需要注意控制哑铃的速度和重量，避免使用过大的重量，以免造成肩部损伤。

总的来说，哑铃推举和侧平举都是有效的肩部训练动作，但它们在动作模式和锻炼效果上有所不同。可以根据自己的需求和目标选择合适的动作进行训练。