哑铃耸肩肩胛药后

哑铃耸肩肩胛骨后，可以通过以下步骤进行练习：

1. 站姿或坐姿，双臂自然下垂，握紧哑铃，双肩保持稳定，将哑铃提起，使肩胛骨向内收紧。

2. 保持一段时间后，缓慢地将双臂放回起始位置。

3. 重复以上动作，注意在练习过程中保持双臂的稳定，避免过度用力或摇晃。

此外，还可以尝试以下拉伸动作来缓解肩胛骨紧张：

1. 坐姿，双臂向前伸直，身体向前倾，双手握住哑铃，缓慢将哑铃向上提起，同时呼气。提起时感觉到肩胛骨后侧的拉伸感，保持一段时间后缓慢放下哑铃。

2. 站姿，双臂自然下垂，双手握住哑铃，向两侧倾斜肩膀，同时呼气。感觉到肩胛骨两侧的拉伸感后，保持一段时间再缓慢恢复到起始位置。

以上步骤和动作仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。

哑铃耸肩肩胛肌后，需要注意以下几点：

保持正确的姿势。在进行哑铃耸肩运动时，要保持背部挺直，避免含胸收腹等不良姿势，以免加重肩胛肌的负担，影响锻炼效果。

适度进行锻炼。哑铃耸肩的重量要适中，避免过度锻炼导致肌肉疲劳和损伤。

避免在锻炼后立即进行热水浴或热水澡。因为锻炼后身体仍处于代谢旺盛的状态，立即进行热水浴或热水澡可能会刺激血液循环，导致身体受伤。

注意饮食营养。在锻炼后，要注意补充蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉的修复和增长。

做好肌肉拉伸和放松。哑铃耸肩锻炼后，需要进行适当的肌肉拉伸和放松，以减轻肌肉紧张和酸痛。

注意保暖。锻炼时要注意保暖，避免因出汗导致身体受凉，引发感冒或其他疾病。

总之，哑铃耸肩肩胛肌后需要注意正确的锻炼姿势、适度锻炼、避免立即热水浴、注意饮食营养、做好肌肉拉伸和放松、注意保暖等事项，以避免受伤和促进肌肉恢复。

哑铃耸肩肩胛药后需要注意以下几点：

动作结束后，不要立即放下哑铃，要等几秒钟，让肌肉有足够的时间恢复和收缩。

不要在肩胛骨上施加过大的压力，否则可能会造成损伤。

不要在肩部疲劳或疼痛时进行运动，否则可能会加重损伤。

运动前要做好热身，尤其是冬天，以免肌肉拉伤。

运动后要适当拉伸，有助于肌肉恢复和预防肌肉僵硬。

此外，如果肩胛骨周围有疼痛或不适感，建议咨询医生或专业健身教练，以获取更准确的建议。他们可以根据你的具体情况提供更具体和个性化的指导。