哑铃推肩多少重量

哑铃推肩可以选择的重量因人而异，一般建议使用6-12RM（最大重量）进行训练。具体动作如下：

1. 哑铃推肩动作要领：双脚开立与肩同宽，挺胸收腹，大臂贴近身体两侧，小臂垂直于地面，向上推起哑铃至头顶上方，稍停，然后慢慢控制哑铃沿原路线放下至起始位置。

2. 动作过程中要保持身体稳定，不要前后晃动，以免影响训练效果。

建议重复该动作4组，每组4-6次，组间休息1分钟左右。此外，为了确保训练效果，建议每个动作都采用不同的重量轮换进行训练。

具体动作操作可根据个人实际情况和健身目的进行调整。如有健身相关问题，可以向专业教练咨询。

哑铃推肩使用哑铃时，需要注意以下几点：

1. 哑铃的重量选择：推肩需要足够的重量，才能达到锻炼效果，但不要选择过重的哑铃，以免造成运动损伤。一般来说，建议使用自身体重30%～80%的哑铃重量。

2. 动作标准：正确的动作是确保安全和效果的关键，确保动作过程中肩部得到充分的伸展，避免动作不标准导致的运动伤害。

3. 热身准备：进行重量训练前，进行适当的热身运动，如轻松的拉伸和慢跑，可以减少运动损伤的风险。

4. 保持正确的姿势：哑铃推肩时，应保持挺胸收腹，腰背挺直，大臂贴近耳侧，小臂垂直于地面，推至头顶时呼气，还原时吸气。

5. 不要使用惯性力：不要试图借助惯性力来推动哑铃，这会减少对肌肉的锻炼效果，也不利于安全。

6. 不要使用过大的重量：对于新手或者训练强度较大的朋友，建议使用适当的重量训练，避免使用过大的重量导致运动损伤。

7. 注意呼吸：在哑铃推肩的过程中，保持正常的呼吸节奏，有助于更好地控制动作和发力。

总之，哑铃推肩需要正确的姿势和适当的重量，以确保安全和锻炼效果。在锻炼过程中，注意以上几点可以避免运动伤害，提高锻炼效果。

哑铃推肩需要多少重量，取决于训练者的目标。如果目标是提高肩部肌肉，那么可以使用相对较轻的哑铃，如10-15磅。如果目标是提高全身力量，那么可以使用20-25磅的哑铃。

此外，训练者还可以根据自己的力量水平逐渐增加重量。例如，如果第一次尝试某个重量，可以尝试推起3组，每组15次的哑铃推肩，如果感觉可以承受，可以在下一次训练中尝试增加重量。

总之，哑铃推肩的重量选择需要根据训练者的目标、自身力量水平以及逐渐增加重量的原则来决定。