哑铃耸肩座多少各

哑铃耸肩的步骤如下：

1. 坐在椅子上，双脚并拢，全身放松，挺直腰背，两手臂自然下垂。

2. 两手握哑铃，将双肩尽量提升并收缩肩胛骨，每天反复练习20~30次。

哑铃耸肩的注意事项：

1. 练习时不要憋气，自然呼吸即可。

2. 动作一定要慢，感受肌肉的收缩。

3. 保持正确的坐姿，不要放松腹部。

至于哑铃的重量，一般来说，建议使用自身体重进行练习的哑铃，可以使用3-5公斤的哑铃进行耸肩练习。如果需要加强锻炼，可以选择8-12公斤的哑铃。

以上步骤和注意事项仅供参考，建议根据自身情况咨询专业教练。

哑铃耸肩的重量因人而异，建议使用合适的哑铃，以自身能承受为限，避免受伤。

在练习哑铃耸肩时，需要注意以下几点：

1. 做好热身运动，防止肌肉拉伤。

2. 保持正确的姿势，确保肩胛骨紧缩，保持肩部向后靠，不要让肘部向前或向下倾斜。

3. 练习时要保持呼吸均匀，不要憋气。

4. 练习次数和组数可以根据个人情况来定，但要注意不要过度练习，以免受伤。

5. 做完之后最好进行一下拉伸运动，防止肌肉酸痛。

6. 哑铃的重量要注意，太轻起不到锻炼效果，太重容易受伤，建议选择适中的重量。

7. 哑铃耸肩可以作为力量训练的一部分，但不要作为主要的锻炼方式，还应该配合有氧运动，如跑步、游泳等，以实现更好的健身效果。

以上就是练习哑铃耸肩的基本注意事项，希望对你有所帮助。

哑铃耸肩的重量可以根据个人实际情况选择，一般来说，新手可以选择3-5kg的哑铃进行训练，而有一定基础的人可以选择6-10kg的哑铃。

建议在专业指导下进行锻炼。