哑铃推举 大圆肌

哑铃推举大圆肌的动作要领如下：

1. 身体直立，双脚与肩部同宽，挺胸收腹。

2. 将哑铃推举至头顶上方，此时应注意肘部需微微弯曲，上臂用力，前臂自然下垂。

3. 动作最高处，上臂保持固定，不要锁死手臂。此时，大圆肌完全收缩，感到用力紧张。

4. 慢慢下放哑铃至起始位置，注意下放时不要让肘部完全伸直。

该动作应配合呼吸：上举时呼气，下落时吸气。建议每组做10-12次，做3-4组。哑铃的重量应以自己能完成上述练习量为标准，并根据身体反应情况适当增减重量。此外，练习前后要注意拉伸肌肉，以缓解肌肉紧张，预防肌肉酸痛。

总之，做哑铃推举时要注意体会大圆肌收缩和紧张的感觉，并注意控制动作的速度，缓慢而有控制地完成动作。

哑铃推举大圆肌的注意事项包括：

1. 动作过程中，尽量避免肩关节内收，否则可能会损伤肩部。

2. 哑铃推举时，要确保动作过程中始终保持肘部微微弯曲，而不是伸直。

3. 不要在哑铃推举过程中耸肩，否则可能会增加肩峰下脂肪垫的压力，引发疼痛。

4. 如果你发现你的大圆肌没有足够的发力感，那可能是你的动作模式需要改进。正确的动作模式应该是先从侧面看你的背部是呈一条直线，而不是低头用上背在顶着。

5. 训练前做好热身，可以选择一些轻的哑铃或者对目标肌肉进行一些激活。

6. 训练结束后，进行适当的拉伸和冷却，可以帮助减少肌肉损伤和酸痛。

以上就是哑铃推举大圆肌的一些注意事项，希望对你有所帮助。如有需要，建议咨询专业的健身教练。

哑铃推举大圆肌的相关信息：

1. 位置：大圆肌位于躯干的侧下部，在肱骨后方，肩关节的外侧。

2. 作用：大圆肌对完成上肢外旋动作有直接作用，其收缩可使上臂外旋，伸髋和伸膝关节。

建议咨询专业人士或前往正规医院进行相关训练，以获得更好的效果。