哑铃卧推11kg

哑铃卧推11kg的做法如下：

1. 开始姿势：首先需要把哑铃以及自己调整到合适的位置。将自己的身体调整到卧推凳，臀部始终紧贴凳子，背部挺直，眼睛始终平视前方，双手略宽于肩，握哑铃。

2. 下放哑铃至胸部：吸气，然后控制速度将哑铃慢慢下放至胸部。

3. 推起哑铃至原位：在完全下放后，呼气，用力将哑铃沿着身体向前推，直至手臂伸直。此时你会感觉到胸肌充分扩展。

4. 组间休息：推起哑铃时，不要立即松开哑铃，保持几秒钟，利用哑铃的重量来做顶峰收缩。每次训练时间控制在3到4分钟内。

5. 重复以上动作：做完一组之后，再进行下一组练习，重复进行，直到完成规定次数。

在练习过程中，注意保持正确的姿势和适当的速度，以避免受伤。此外，哑铃的重量只是起到辅助作用，关键还是要进行系统训练和饮食调理，才能达到理想的锻炼效果。

哑铃卧推11kg需要注意以下几点：

做好热身运动。在开始任何重量训练之前，热身运动都是必要的，如高抬腿、俯卧撑、手臂屈伸等，这样可以提高身体的温度，使肌肉变得更加灵活，避免运动损伤。

调整哑铃重量。选择合适的哑铃重量非常重要，对于11kg的哑铃，如果刚开始接触哑铃训练，可以选择相对较轻的哑铃，避免对胸部肌肉造成过大的压力。

保持正确的姿势。哑铃卧推需要保持哑铃的轨迹是一条直线，而不是在垂直和水平方向上晃动。同时，要注意将哑铃推至胸肌中部，而不是仅仅靠双臂的力量将哑铃推起。

注意呼吸。在进行哑铃卧推时，要注意吸气和呼气，避免在推起和下放哑铃时屏住呼吸。

避免过度训练。哑铃卧推是一项比较大的重量训练，应该避免过度训练，不要连续进行过多的训练，可以适当休息几天或者一周。

总之，哑铃卧推11kg需要注意热身运动、调整哑铃重量、保持正确的姿势、注意呼吸和避免过度训练等方面。

哑铃卧推11kg是一种常见的举重训练动作，它主要针对胸肌、上肢和肩部肌肉群。在进行哑铃卧推时，你需要将哑铃推起到胸肌中部，然后缓慢下放，直到肘部几乎接触到地面。这个动作可以帮助你增强胸肌、上胸肌和三角肌，同时也可以提高肩部和上肢的力量。

如果你刚开始练习哑铃卧推，建议从轻重量开始，逐渐增加重量。一般来说，哑铃卧推的重量应该在你能够控制并正确完成动作的前提下，逐渐增加重量可以帮助你更好地控制动作，并避免受伤。

此外，哑铃卧推时还需要注意以下几点：

1. 保持身体挺直，不要让背部弯曲。

2. 不要让哑铃移动太快，以免受伤。

3. 保持呼吸稳定，不要憋气。

总之，哑铃卧推是一种非常有效的训练动作，可以帮助你增强肌肉，提高力量和改善身体形态。如果你想尝试哑铃卧推，建议先咨询专业教练或健身指导，以确保安全和正确完成动作。