哑铃耸肩几个一组

哑铃耸肩练习可以有效地锻炼肩部肌肉，增强肩部力量。一般来说，一组哑铃耸肩的动作可以做10-12次，每次做3组。

正确的哑铃耸肩动作步骤如下：

1. 自然站立，双脚与肩部同宽，挺胸收腹，将哑铃放于身体两侧，掌心向前。

2. 保持腰背挺直，吸气，慢慢将肩膀向上提起，使肩部肌肉收紧，感觉两肩尽量向耳部靠拢。

3. 停留数秒，然后一边呼气，一边慢慢放下哑铃回到起始位置。

注意在动作过程中，避免臀部和腿部弯曲，尽量用肩部收缩发力。做完一组后，可以休息一会儿再继续做下一组。

哑铃耸肩练习可以参考以下一组方法，并注意以下几点：

哑铃耸肩一组做10到12次，每次练习做3到4组，每组间休息1到2分钟。

练习时，挺胸收腹，保持身体平衡。

耸肩时，尽量使肩后缩，好像在尽量缩起肩胛骨，然后使它们放松下沉，再重复进行。

练习过程中避免颈部和身体扭曲动作，防止对颈部的拉伸。

此外，还要注意以下几点：

练习前要做好热身运动，避免肌肉拉伤。

练习时不要过度用力，以免导致肌肉拉伤。

如果有身体不适或疼痛，应暂停练习并及时就医。

哑铃耸肩是一种常见的锻炼方式，但也要根据个人的身体状况来适当调整锻炼的强度和方式。同时，也要注意锻炼前的热身和锻炼后的拉伸，以避免运动损伤。

哑铃耸肩练习可以每组进行10-12次，做3-4组，每组间隔30-60秒。具体情况可能因个人体质和健康状况而异。在进行哑铃耸肩等练习时，要注意保持正确的姿势，避免受伤。建议在专业教练的指导下进行训练。