哑铃耸肩座多少各

哑铃耸肩的步骤如下：

1. 坐在椅子上，两腿平放，两脚保持与肩同宽。

2. 双手持哑铃，双臂自然下垂，哑铃放在身体两侧，掌心向前。

3. 保持上臂稳定，通过肩部肌肉收缩，慢慢将哑铃抬起到肩膀水平的位置，稍停。

4. 然后再慢慢将哑铃下放到起始位置。

至于哑铃的重量，一般来说，建议使用8-12磅（约3.6-6公斤）的哑铃。当然，如果想要更好的效果，可以根据个人能力逐渐增加哑铃的重量。此外，做哑铃耸肩不需要特定的设备，只要有一对哑铃就可以开始。

以上建议供您参考，如有需要，建议您咨询专业健身教练。

哑铃耸肩的重量因人而异，建议使用合适的哑铃，以自身能承受为限，避免受伤。

在练习哑铃耸肩时，需要注意以下几点：

1. 做好热身运动，防止肌肉拉伤。

2. 保持正确的姿势，确保肩胛骨紧缩，保持肩部向后靠，不要让肘部向前或向下倾斜。

3. 练习时要控制肌肉收缩，缓慢地伸展和收缩肌肉，不要用猛力。

4. 练习哑铃耸肩时不要过度用力，以免对肩部造成压力。

5. 练习哑铃耸肩时，要保持呼吸平稳，不要憋气。

6. 练习哑铃耸肩时要注意休息和补充水分，避免肌肉疲劳和脱水。

此外，如果有任何健康问题或疑虑，在进行哑铃耸肩等锻炼前，最好咨询医生或专业健身教练的意见。

哑铃耸肩的重量可以根据个人实际情况选择，一般来说，新手可以选择3-5kg的哑铃进行训练，而有一定基础的人可以选择6-10kg的哑铃。

建议在专业指导下进行锻炼。