哑铃卧推11kg

哑铃卧推11kg的做法如下：

1. 开始姿势：首先需要把哑铃以及自己调整到适合的重量，然后开始做卧推。身体躺在平凳上，曲臂，双脚踩稳。

2. 将哑铃推至双臂伸直，再缓慢下降至起始位置，完成一次动作。在动作过程中需要注意肘部微微弯曲，哑铃要放在锁骨的位置，上背部紧贴哑铃凳，挺胸，腹部以及腿部绷紧。

3. 建议做4-6组，每组8-10次的练习，组间休息在1分钟以内，使用较重的哑铃可以有效的锻炼到胸肌，同时还能防止动作变形。

注意在练习过程中不要憋气，保持正常的呼吸。以上步骤供您参考，具体操作可参考教练视频。

哑铃卧推11kg需要注意以下几点：

做好热身运动。在开始哑铃卧推之前，进行充分的热身运动，如肩部、胸部和手臂的伸展。

保持正确的姿势。哑铃卧推需要正确的姿势，确保哑铃从胸部位置起始，到达下巴的位置，哑铃应该几乎在同一个直线上，且向内贴近胸部。

不要让哑铃触碰肩膀。如果哑铃触碰肩膀，就需要调整姿势。

确保哑铃重量适合自己。如果觉得哑铃重量超出能力范围，就可能造成伤害，建议使用适当的重量。

推起和下放哑铃时控制呼吸。推起时吸气，下放时呼气，这样可以更好地控制动作。

避免使用蛮力。不要试图用蛮力完成哑铃卧推，要利用正确的技巧和力量来训练。

不要超负荷训练。过度训练可能会造成伤害，所以应该根据自己的能力来控制哑铃的重量。

此外，还要注意在训练结束后进行冷身运动，以帮助身体逐渐恢复正常血液循环和肌肉状态。总之，正确的哑铃卧推姿势和适当的重量是安全训练的关键。

哑铃卧推11kg是一种常见的举重训练动作，它主要针对胸肌、上肢和肩部肌肉群进行锻炼。在进行哑铃卧推时，你需要将11kg的哑铃从体侧推至正中位置，然后缓慢下放，直至锁骨接触地面。这个动作可以帮助你塑造胸肌、增强上肢力量和肩部稳定性。

此外，哑铃卧推还具有以下注意事项：

1. 确保双手将哑铃握紧，以避免在动作过程中松弛或滑动。

2. 在推起哑铃时，应确保肘部紧贴身体两侧，以防止肩部过度上扬。

3. 哑铃卧推应与其他的举重和训练动作相结合，以全面提升整体力量和肌肉围度。

4. 在做哑铃卧推时，应根据自己的力量水平逐渐增加重量，以达到更好的锻炼效果。

5. 在进行哑铃卧推时，应保持正确的姿势和呼吸模式，以避免受伤。

需要注意的是，每个人的身体状况和锻炼目标都不同，因此需要根据自己的实际情况来选择合适的哑铃重量。此外，正确的姿势和技巧对于哑铃卧推至关重要，需要认真学习和实践。