坐姿哑铃推肩几组

坐姿哑铃推肩通常建议做4-6组，每组8-12次的练习，以达到适当的肌肉疲劳和肌肉增长效果。具体的组数和次数可以根据个人肌肉水平和目标不同进行调整。

做坐姿哑铃推肩的步骤如下：

1. 坐在哑铃凳上，双手握住哑铃，拳心朝上或掌心朝下，垂于身体两侧。

2. 保持上臂稳定，以哑铃为主力，通过腕关节主动收缩，带动手臂向上推起，直至手臂伸直。此时应该感到肱三头肌、三角肌和上背肌群的拉伸感。

3. 肘部微微弯曲，哑铃回到开始位置，不要完全下放至地面。

4. 练习时保持身体稳定，不要晃动，以免影响动作的准确性和效果。

此外，为了获得更好的锻炼效果，可以在练习坐姿哑铃推肩之前进行适当的热身运动，如肩部绕环、手臂伸展等，然后再进行正式的哑铃推肩练习。同时，锻炼结束后可以进行适当的拉伸和冷敷，以缓解肌肉疲劳和预防肌肉损伤。

坐姿哑铃推肩可以分为几组进行训练，具体组数可以根据个人实际情况来决定。一般来说，可以完成4-6组，每组8-12次的练习，这样可以有效地锻炼到我们的肩膀肌肉。

在练习过程中，需要注意以下几点：

1. 保持身体稳定：在哑铃推肩过程中，需要保持身体稳定，避免晃动。可以通过将膝盖微曲、调整椅子高度或使用平衡垫等方法来辅助保持稳定。

2. 缓慢进行动作：哑铃推肩需要缓慢地进行动作，不要过于急促。这样可以避免受伤，并更好地刺激到目标肌肉。

3. 感受肌肉收缩和放松：在练习过程中，需要感受肩膀肌肉的收缩和放松。这样可以更好地掌握动作要领，并更好地锻炼到目标肌肉。

4. 注意重量适中：在选择哑铃重量时，需要根据自己的实际情况来决定。如果重量过重，可能会对肌肉造成伤害；如果重量过轻，可能无法有效地锻炼到目标肌肉。

5. 动作到位：在哑铃推肩过程中，需要将哑铃推到头顶，并保持一段时间，然后再缓慢地还原。这样可以更好地刺激到肩膀肌肉。

6. 不要憋气：在练习过程中，不要憋气，要正常呼吸，这样可以更好地保持身体平衡，并避免对肌肉造成不必要的负担。

总之，坐姿哑铃推肩是一种有效的锻炼肩膀肌肉的方法，但在练习过程中需要注意以上几点，以确保安全有效地锻炼到目标肌肉。

坐姿哑铃推肩一般安排4-6组训练，每组8-12RM（相对重量）的训练，具体可根据个人实际情况进行安排。

此外，坐姿哑铃推肩可以有效的上肢肌肉群，对于大部分健身房新手来说是个不错的入门动作。建议大家在练习这个动作的时候，注意身体控制，避免受伤。同时，动作的轨迹应是一条直线，不要忽快忽慢，不要晃动肩膀。最后，为了达到更好的效果，我们可以通过渐进性训练来增加重量，以达到更好的锻炼效果。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。