增肌需多重的哑铃

增肌需要哑铃的重量可以根据自己的实际情况来选择。一般来说，增肌哑铃选择合适的重量为6-10RM的重量为宜，如果想要增重，可以选择稍重的重量。

具体做法如下：

1. 平板卧推：主要锻炼胸肌上部、肩部三角肌和三头肌。建议使用65%-85%的8-10RM重量练习。

2. 哑铃飞鸟：主要锻炼胸肌和三头肌，建议选择较重的哑铃进行练习。

3. 俯身杠铃划船：主要锻炼背阔肌，建议使用85%-95%的1-3RM重量练习。

4. 哑铃硬拉：主要锻炼下背部、臀部、大腿后侧等肌肉群，建议使用相对较重的哑铃进行练习。

此外，增肌需要配合合理的饮食和充足的休息，才能达到更好的效果。同时，增肌过程中要注意避免过度训练，适当调整训练计划和休息时间。

以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。

增肌时使用哑铃的注意事项包括：

1. 合理选择哑铃重量：根据自身力量水平，选择适合重量的哑铃。如果哑铃过轻，增肌效果不明显；如果哑铃过重，可能导致肌肉疲劳和损伤。

2. 制定训练计划：根据自己的时间和目标，制定合理的哑铃训练计划，如每周进行几次训练，每次训练的部位和动作等。

3. 充分热身：在进行哑铃训练之前，进行充分的热身运动，如伸展和动态热身，以减少肌肉拉伤的风险。

4. 正确的姿势和技巧：使用哑铃时，应保持正确的姿势和技巧，以避免受伤并最大化肌肉锻炼效果。

5. 饮食补充：增肌需要足够的蛋白质和热量，以支持肌肉的修复和增长。合理的饮食搭配哑铃训练，效果更佳。

6. 休息和恢复：训练后需要足够的休息和恢复时间，以避免肌肉退化和其他身体问题。

7. 持之以恒：增肌需要时间和坚持，不能急于求成。定期进行哑铃训练，并保持持续的努力和耐心。

8. 注意运动强度和时长：过度的哑铃训练可能会对身体造成伤害或抑制效果。确保在适当的强度和时长范围内进行训练。

总之，使用哑铃增肌需要注意选择合适的重量、制定训练计划、充分热身、正确姿势、合理饮食、休息和恢复等多个方面。同时，应根据自身情况适度调整训练计划，避免过度训练。

增肌所需的哑铃重量因人而异，取决于个人体质和目标。一般来说，初学者可以选择10-20公斤的哑铃，有一定基础后可以适当增加到30-35公斤。

具体来说，哑铃重量适中的增肌效果最好。如果哑铃重量过轻，肌肉锻炼效果不明显，不利于增长肌肉量；如果哑铃重量过重，容易使肌肉疲劳，对肌肉增长反而没有明显的效果。

此外，除了哑铃重量，举哑铃的次数、组数、次数等也需要考虑。一般来说，每次举哑铃的次数在5-12次，进行3-4组，每组之间休息不超过2分钟。

总之，选择适合自己的哑铃重量和举哑铃的次数、组数等，结合正确的动作和适当的饮食，才能达到增肌的效果。