肩部后束哑铃飞鸟

肩部后束哑铃飞鸟动作要领如下：

1. 坐在稳定的长凳上，保持双脚平放在地面上，挺胸，收腹。

2. 将哑铃放在身体两侧，掌心向上。

3. 缓慢下降哑铃至肩膀高度，双臂完全伸直。此时，你的后束会感到强烈的牵拉，保持短暂时间，再慢慢推起哑铃。

4. 下降和推起哑铃的过程中，肘部应该始终指向身体两侧，不要内收或外展。

5. 如果你觉得哑铃重量太轻，可以在动作顶峰时加用一次重量，充分拉伸。

6. 每个动作重复8-12次，做3-5组，组间休息不超过2分钟。

请注意，做哑铃飞鸟时不要把背弓起，保持躯干平直。如果感觉不安全或者无法控制哑铃的运动轨迹，请寻求专业人士的帮助。

进行肩部后束哑铃飞鸟时，需要注意以下几点：

1. 确保动作过程中始终对肩部后束施加中等至大重量的负荷，以避免关节活动角度过大或过小。

2. 保持正确的姿势和运动轨迹，不要让哑铃在体侧旋转，以防止受伤或训练效果不佳。

3. 确保身体保持稳定，不要让肩部后束运动过程中出现身体晃动或扭曲。

4. 不要为了增加重量而盲目增加速度，因为这可能会导致动作变形或受伤。

5. 在动作过程中，要保持呼吸流畅，不要憋气，以避免影响动作的稳定性和控制能力。

6. 如果在训练过程中感到不适，应立即停止训练并寻求专业教练或医生的帮助。

总之，正确的姿势和注意力集中是进行肩部后束哑铃飞鸟时最重要的注意事项。

肩部后束哑铃飞鸟是一种常见的锻炼肩部后束的动作，它可以通过增加肌肉的张力来强化后束，并帮助改善圆肩、溜肩等肩部问题。在进行肩部后束哑铃飞鸟时，你需要注意以下几点：

1. 正确的姿势：坐在凳上，保持双臂伸直，双手握紧哑铃。将哑铃向上拉起，直至举至后部三角肌处。然后缓慢下放，直至哑铃触碰到胸部下方的位置。

2. 收缩肩部后束：在向上拉起哑铃的过程中，注意收缩肩部后束，感觉肩部向后方拉紧。在下放哑铃时，不要让哑铃触碰到胸部，以免借力完成动作。

3. 避免借力：在动作过程中，不要让其他肌肉（如斜方肌、胸肌等）借力，否则会影响效果。

4. 保持稳定：保持身体稳定，不要让腰椎、臀部等部位移动，以免影响效果。

5. 逐渐增加重量：开始时，建议使用较轻的哑铃进行练习，逐渐增加重量，以增强肌肉力量和耐力。

此外，为了获得更好的效果，建议在肩部后束哑铃飞鸟动作之后进行其他针对肩部的动作，如侧平举、俯身侧平举等，以全面刺激肩部肌肉。同时，合理安排训练计划和饮食，以获得最佳效果。