肩部训练杠铃哑铃

肩部训练可以使用杠铃和哑铃来完成，下面是一些常用的训练动作：

1. 哑铃推举：这是训练肩部上部的动作，能使你的肩部更加宽阔。开始时，双手持哑铃垂于体侧，掌心向上。然后，将哑铃沿中线慢慢向上推举，直到手臂伸直，到达顶峰位置后暂停，再慢慢下放，直到手臂完全伸直。注意下放时，哑铃应在身体前方，哑铃应该刚好触及胸部。

2. 杠铃肩推：这个动作可以同时训练肩部上部和中部。站立，双脚与肩同宽，双手持杠铃位于胸部上方，掌心向前。然后，将杠铃沿中线慢慢向头顶上方推起，直到手臂完全伸直，到达顶峰位置后暂停，再慢慢下放，直到手臂恢复起始位置。

3. 哑铃侧平举：这个动作可以单独训练肩部侧面。站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃位于大腿前侧，掌心相对。然后，将哑铃向侧上方抬起，到达极限位置后暂停，再慢慢下放。注意下放时应该回到起始位置。

4. 俯身侧平举：俯身姿势可以更好地孤立训练肩部肌肉。站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃位于臀部，掌心向后。然后，将哑铃向侧上方抬起，直到手臂伸直，到达顶峰位置后暂停，再慢慢下放。

以上动作都需要在热身之后进行，每个动作4-6组，每组8-12个。同时注意保持正确的姿势和运动轨迹，避免受伤。如果你没有哑铃或杠铃，可以使用健身器材或寻找同伴一起训练。此外，请注意正确的呼吸和肌肉控制，这可以帮助你更好地训练肩部肌肉。

以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。

肩部训练杠铃哑铃的注意事项包括：

1. 使用杠铃时，要注意保持姿势正确，避免使用其他部位的重量来辅助发力，集中注意力，避免分心。

2. 哑铃方面，要注意控制哑铃的速度，不宜过快。过快的速度不利于锻炼到肩部肌肉。

3. 在使用哑铃做肩部推举时，要确保安全，不要让哑铃无限制地上下移动。

4. 训练前要做好热身，可以选择一些肩部拉伸的活动。

5. 训练结束后，要进行适当的拉伸，以缓解肩部肌肉的紧张。

6. 注意重量适中，不宜过轻或过重。过轻会导致训练效果不佳，过重则可能造成伤害。

7. 不要单独训练，尤其是在没有同伴监督的情况下进行肩部训练。这可能会造成意外伤害。

8. 训练后注意补充蛋白质等营养物质，以帮助肩部恢复。

以上就是肩部训练中杠铃和哑铃的一些注意事项，希望对您有所帮助。

肩部训练杠铃哑铃的相关信息：

杠铃颈后推举：主要锻炼斜方肌、上背肌群，辅助锻炼三角肌后束和前中束。

哑铃侧平举：主要锻炼三角肌中束，让你的肩膀线条更加明显。

哑铃前平举：主要锻炼三角肌前束，对于新手来说，前平举更适合新手用来雕刻细节。

杠铃颈前深蹲：训练时需要含胸、弓背，这样可以让动作更加稳定，锻炼到肩部肌肉群。

此外，肩部训练动作还有杠铃弯举、杠铃提拉等等。在进行肩部训练时，要注意动作的规范性，避免使用不正确的姿势导致肌肉损伤。同时，训练结束后需要进行适当的拉伸和放松，以减轻肌肉疲劳和预防肌肉酸痛。