窄握哑铃平卧推举

窄握哑铃平卧推举的步骤如下：

1. 保持平卧姿势，屈肘握哑铃，让哑铃位于胸部以下。

2. 向上推举哑铃，直至哑铃触及锁骨，再缓慢放下哑铃至起始位置。

3. 向上推举时呼气，向下时吸气。推起时上肢用力，控制还原时身体放松。

4. 动作过程中要注意挺胸，否则可能会引起脊柱和肩部的疼痛。

5. 哑铃的重量适中，太重会不利于动作的完成，太轻则起不到锻炼的效果。

6. 动作频率每组6-12次，每次3-5组。

建议在专业人士的指导下进行锻炼，注意自身安全。

窄握哑铃平卧推举的注意事项包括以下几点：

1. 确保设备准备就绪，哑铃应该放在旁边以方便取用。

2. 调整身体位置时，确保背部紧贴卧推凳，确保稳定性。

3. 握哑铃时，应该使大拇指在哑铃的同侧，以避免在推举过程中出现手腕扭曲。

4. 在完全躺下之前，确保身体重量已经转移到底部。

5. 在推起哑铃时，应该从肘部开始旋转，而不是从肩部开始。

6. 在到达顶部时，应该停留片刻，以确保肩部完全伸展。

7. 在放下哑铃时，应该控制速度，缓慢地下降到起始位置。

8. 不要让哑铃下降得过快，以避免肩部受伤。

9. 保持正确的呼吸方式也很关键，即在向上推的时候吸气，向下放的时候呼气。

以上就是窄握哑铃平卧推举的一些注意事项，按照这些步骤进行练习，可以更好地保护肩部并获得更好的锻炼效果。

窄握哑铃平卧推举的相关信息有：

锻炼部位：主要针对胸肌中缝，对三角肌、前锯肌也有一定锻炼作用^[1]^。

器械：哑铃、杠铃。

动作过程：双手握哑铃，掌心相对，手肘微屈平卧于凳上，两臂向上举起，至双手略高于头顶。

注意事项：收紧核心，向上推举时保持哑铃推行的轨迹是一条直线，不要让肘部向内靠拢，推举时要平稳下落，避免借力。

锻炼效果：锻炼过程中，胸肌始终保持紧张，对胸肌的刺激效果较好^[2]^。

注意事项：患有颈椎病的人群不适合做该动作，可能会导致颈椎病症状加重^[4]^。