平板哑铃飞鸟和下

平板哑铃飞鸟动作可以锻炼胸肌中缝、下斜方肌等肌肉，具体动作如下：

1. 双手持哑铃，双臂完全伸直，双肘微屈，向身体两侧缓慢展开，直至与肩部齐平，此时可以感觉到胸肌的中缝明显收缩。

2. 双臂返回原位，即开始收回时，要注意控制动作的速度，不要快速返回，以免对肌肉造成伤害。同时，也要注意保持哑铃的重量，避免过度使用。

下斜方肌的锻炼可以采用站立位或坐姿，双手持哑铃，双臂下垂，举过头顶，然后缓慢地下放哑铃，使哑铃下落到头部的下方，再缓慢地向上提起哑铃，使头部回到原位。

需要注意的是，进行任何力量训练时，都需要注意正确的姿势和适当的重量控制，以避免受伤。同时，也需要注意保持正确的身体姿势，避免不良的姿势习惯对肌肉造成长期的伤害。最好在专业教练的指导下进行训练，以确保动作的正确性和锻炼的效果。

平板哑铃飞鸟和下需要注意以下几点：

动作过程中保持挺胸收腹，沉肩挺胸，下背部保持平直，不要随着哑铃的下落而凸起。

动作过程中，上臂始终保持贴近身体，大臂和小臂始终保持角度不小于135度。

哑铃下放时控制速度，缓慢下放至最低位置，再缓慢起至身体最佳位置。

动作过程中注意力集中在你要锻炼的部位，不要用惯性带动肌肉训练，这样会影响训练效果。

不要在锻炼完手臂肌肉后立即进行下蹲等需要用到腰部的动作，否则容易导致腰部受伤。

锻炼时应注意重量选择，避免超负荷锻炼，以免受伤。

锻炼结束后，进行适当的拉伸和放松，有助于恢复肌肉的弹性，防止肌肉僵硬。

此外，进行平板哑铃飞鸟动作时最好使用标准姿势，即手持哑铃，手臂伸直并与地面保持水平，然后向上飞起再缓慢下放。同时，在锻炼过程中要保持呼吸规律，不要憋气或过于紧张，以免影响动作的准确性和稳定性。

平板哑铃飞鸟是一种针对胸肌训练的动作，主要练到胸肌中缝和外侧。而下是一种健身运动，可以针对性地锻炼到臀部和腿部，让你的臀部更翘，线条更好。

需要注意的是，进行任何运动时都应保持正确的姿势，以避免受伤。建议在专业教练的指导下进行平板哑铃飞鸟和下的动作，以确保它们的安全和效果。