练背哑铃俯身划船

练背哑铃俯身划船的步骤如下：

1. 调整哑铃的重量，以自己的重量和肌肉承受能力为依据。

2. 开始做动作，双脚开立与肩同宽，挺胸收腹，双臂伸直，双手持铃垂于身体前方。

3. 集中背部肌肉的力量，将哑铃向上拉起，直至上臂与背部呈一条直线。此时应屏息凝视，保持身体的稳定。

4. 慢慢将哑铃向下放回起始位置，注意下放时不要让哑铃触碰到大腿。

5. 重复上述动作，每组10-15个，做3-4组，每周练习2-3次。

另外，为了避免受伤或者肌肉恢复不过来，可以在动作过程中保持正确的姿势和技巧。比如保持上身稳定，不要晃动，不要使用惯性力，始终集中注意力在动作的轨迹上。

具体到每个人的效果可能不同，原因可能有个人体质、哑铃重量、锻炼频率等差异，所以建议在锻炼过程中如有不适，适当调整锻炼方式。

练背哑铃俯身划船的注意事项包括：

1. 确保动作过程中腰腹绷紧，预防弯腰翘臀等不良姿势。

2. 哑铃要事先进行试举，选择适合自己的重量。

3. 保持上身稳定，避免晃动，以免对肌肉造成伤害。

4. 注意划船的路线，尽可能平直向上拉起，避免下垂或画圈。

5. 保持动作的连贯性，不要借力过快完成，要控制好哑铃的速度。

6. 每次都要从原点开始，确保手肘由下往上推起时肩胛骨收缩，感到是背阔肌在收缩。

7. 练完之后要做好伸展动作，以防止肌肉酸痛。

遵循以上这些注意事项，可以更有效地进行哑铃俯身划船练习，从而获得更好的锻炼效果。

练背哑铃俯身划船的动作要点包括：

1. 双手持适当哑铃，双脚开立与肩同宽，身体保持挺胸收腹，眼睛平视前方。

2. 将哑铃放于大腿前方，保持上臂靠拢身体，手肘微屈，从髋关节处向前伸展，将哑铃移动到腰部。

3. 保持上臂稳定，用背肌收缩的力量将哑铃沿着身体向斜上方提起，至哑铃与地面垂直，然后控制缓慢放下至原位。

4. 在动作过程中保持腰背部的持续紧张，不要使用臀部或大腿的移动来辅助哑铃的运动。

此外，练背哑铃俯身划船的频率和重量可以根据个人体质和健身目标来调整。一般来说，初学者建议先从轻重量开始，逐渐适应后再增加重量。同时，为了避免受伤，建议在练习前进行热身活动。

最后，需要注意的是，练背哑铃俯身划船是一种很好的背部肌肉锻炼方法，但并不是适合所有人。如果在进行锻炼时感到不适，应立即停止并检查自己的姿势和身体反应。