练背阔肌哑铃划船

练背阔肌哑铃划船的动作要领包括以下几点：

1. 面向斜方肌站立，双脚间距与肩部差不多宽，膝盖可以稍微弯曲。

2. 将哑铃举起，尽量保持背部肌肉收紧，不要含胸驼背。

3. 收缩背阔肌，控制哑铃做下降动作，当其接近臀部时，要感受背阔肌的紧绷。

4. 背阔肌收缩发力，将哑铃向上拉起，直至肘部几乎伸直。

5. 挤压背阔肌，控制哑铃下降至起始位置，再重复上述动作。

6. 动作过程中要保持上体固定，不要让身体产生扭转或晃动。

在实施过程中，请注意安全地做好准备姿势，避免使用过大的重量可能会对肌肉造成伤害。同时，注意感受肌肉收缩的瞬间，以及持续的肌肉张力，以获得最佳的训练效果。

练背阔肌哑铃划船时需要注意以下几点：

1. 动作过程中保持身体稳定，避免躯干出现晃动。

2. 确保重量适中，从身体自重开始练习，逐渐增加重量。

3. 确保拉起哑铃时，是背阔肌发力，而不是用手臂和腰部力量。

4. 确保动作过程中不要耸肩，要时刻注意挺胸和收腹。

5. 不要使用过重的哑铃，特别是新手，过重的哑铃可能会造成肩关节和脊椎受伤。

6. 不要使用腰腹力量进行划船，这样会减少背阔肌的训练效果。

7. 每个动作组之间有适当休息时间，避免过度训练。

总之，练背阔肌哑铃划船是一个很好的锻炼背部肌肉的动作，只要注意正确的动作姿势和适当的训练强度，就能达到良好的锻炼效果。

练背阔肌哑铃划船的相关信息如下：

动作方式。采用坐姿，双脚固定，使用哑铃进行划船，要确保收紧背阔肌，以避免肩部和手臂发力。背部挺直，核心收紧，目视前方，以避免含胸驼背。动作过程中，肘部应该接近但不碰哑铃，在动作的最后阶段，充分伸展背阔肌，使其得到充分拉伸。

注意事项。避免腰部和头部旋转，以防止练到其他肌肉。不要在动作过程中松懈背阔肌，保持全程紧绷。不要用自由重量做反向卷曲，因为它是一个孤立动作，不会增长很大的肌肉，而且容易受伤。

训练次数。通常建议每组动作做8-12次，每次训练3-4组，除了反向卷曲，其他形式的划船动作也可以适当增加容量，从而增长背阔肌的围度。

安全性。如果在家训练，建议使用固定器械或找一些墙壁作为支撑，以避免动作不标准导致的受伤。对于已经有很多训练经验的人来说，可以做哑铃划船，但对于新手或恢复能力较差的人，建议使用固定器械开始训练。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。