练背多少公斤哑铃

练背部的哑铃训练，可以选择1.5公斤到5公斤范围左右的哑铃。具体做法如下：

1. 拉力器水平飞鸟：这个动作可以刺激背部的肌群，使肌肉充分拉伸，然后收缩。建议选择中等重量的哑铃，手持哑铃，双臂伸直向上拉伸，然后缓慢下放至起始位置，重复动作。

2. 杠铃划船：这个动作主要锻炼背部下半部分的肌肉，建议选择重量适中的杠铃，双手拿住杠铃杆，向上拉起至头顶上方，再缓慢放下。

3. 哑铃俯身划船：这个动作可以锻炼到背部的多个肌群，建议选择合适重量的哑铃，双脚并拢，膝盖微微弯曲，腰背部保持挺直，然后双手持哑铃，肘部微微弯曲，将哑铃沿着身体缓缓向上划船，再缓慢放下。

4. 引体向上：可以选择有单杠的健身房进行训练，如果健身房没有单杠的话，也可以找附近的户外区域进行训练。引体向上是一个可以锻炼背部整体肌肉强度的动作。

以上步骤完成后，需要注意以下几点：

动作过程中要注意保持肌肉的收缩和放松，避免过度用力而拉伤肌肉。

每个动作重复4-6组，每组8-12个。

每个动作之间可以休息30秒左右，具体可以根据自己的身体状况进行调整。

希望以上信息对您有帮助，具体训练方法可以根据自己的需求咨询健身教练。

在练习背部肌肉时，使用哑铃的重量应该根据自身力量进行适当调整，以避免受伤。一般来说，建议使用不超过身体重量50%的哑铃重量。同时，要注意以下几点：

动作速度。动作速度不宜过快，应该保持适中。如果速度过快，对肌肉的刺激感会降低；而速度过慢则容易受伤。

练习次数和组数。练习次数以8-12次为宜，组数以6-8组为佳。每组动作应该保持一定的节奏感，避免过快。

休息时间。休息时间以不超过45秒为宜，这样可以保证动作的连贯性和有效性。

重量调整。在哑铃划船等动作中，如果哑铃重量逐渐减轻，肌肉就会逐渐适应锻炼环境，效果也会逐渐增强。一般来说，每周可以增加5%-10%的哑铃重量。

姿势和角度。确保背部挺直，腰部和膝盖部要保持自然弯曲，哑铃的高度应该尽量贴近自己的背部。此外，握哑铃的方式也很重要，一般采用坐姿，两手手握哑铃，将其放在大腿上，保持哑铃与地面垂直。

呼吸节奏。在动作过程中，应该尽量保持呼吸节奏稳定，避免在动作过程中憋气。

总之，在练习背部肌肉时，选择合适的哑铃重量和正确的动作姿势非常重要。同时，要注意适当的休息和恢复时间，避免过度疲劳和受伤。如有疑虑，建议咨询专业健身教练或医生。

练背部的哑铃可以选择8-12磅的哑铃。

选择合适的重量，需要考虑到多种因素，如锻炼的目标、锻炼的经验、特定的肌肥大区域等。如果哑铃过轻，可能无法刺激肌肉增长，也会降低训练的乐趣。如果使用非常重的哑铃，例如超过身体重量的一半，那么可能需要耗费大量的体力，并可能对自身肌肉造成伤害。因此，选择合适的哑铃重量非常重要。