练后背的哑铃动作

练后背的哑铃动作包括：

1. 哑铃单臂屈伸：这个动作可以锻炼到背部肌肉，以及手臂肱三头肌。首先，保持站立，手持哑铃垂于体侧，然后单臂伸直举到脑后，缓慢下降至颈后肩部，然后再推起至起始位置。注意动作过程中肘关节微屈，哑铃不要触到肩部以免借力。

2. 哑铃划船：这个动作可以锻炼背部肌肉，增强肌肉力量。站立，手持哑铃垂于体侧，双腿宽分站立，脚与哑铃平行。收缩背阔肌，把哑铃向上拉起至肩部上方，再控制放下至起始位置。动作过程中身体保持稳定，不要过度弯曲膝盖或腰部。

3. 俯身哑铃划船：这个动作可以更好地孤立背部肌肉，增强训练效果。保持身体挺直，膝盖微屈，俯身双手握住哑铃，向后拉起哑铃至腹部，再缓慢放下至起始位置。注意动作过程中身体不要过度前倾或后仰，背部肌肉收缩拉起哑铃。

以上是练后背的哑铃动作的一些方法，建议在专业健身教练的指导下进行训练，以避免受伤。

练后背的哑铃动作注意事项包括：

1. 做好热身运动。开始运动之前，进行适当的热身运动，以活动全身肌肉，防止肌肉拉伤。

2. 选择合适的哑铃。根据自身情况选择合适重量的哑铃，以达到锻炼效果，又能保证安全。

3. 动作规范。动作规范可以更有效地锻炼到目标肌肉，同时减少受伤的可能性。

4. 锻炼时，要保持正确的姿势。例如，在做哑铃划船时，要保持腰部挺直，以避免腰部受伤。

5. 锻炼的次数和强度要适当。过度锻炼可能会对身体造成伤害，一般建议每次锻炼的时间不超过半小时，锻炼的强度以第二天不感到疲劳为宜。

6. 休息和恢复。锻炼要有合理的休息时间，以帮助肌肉恢复，避免肌肉疲劳和受伤。

7. 注意卫生。在锻炼过程中要注意个人卫生，防止感染和其他疾病。

具体的动作建议咨询健身教练，以获得更准确的建议。

练后背的哑铃动作有：

1. 哑铃单臂划船：主要针对下背部和上臀部肌肉的，但是也锻炼了背部。

2. 哑铃硬拉：可以锻炼到下背部、中背部和上臀部。

3. 哑铃俯身臂屈伸：能锻炼到下背部、上背、中背和上臂。

4. 哑铃飞鸟：能锻炼到背部肌肉，使它们更丰满。

5. 哑铃侧平举：可以锻炼到背部两侧的肌肉，让整个背部看起来更立体。

此外，还有哑铃宽握引体向上、俯卧撑等动作也能够帮助锻炼到背部肌肉。

以上动作在进行时请注意安全，并适度调整哑铃的重量，以避免受伤。