练背肌肉动作哑铃

练背肌肉动作哑铃可以做以下动作：

1. 哑铃单臂划船：主要针对上背部肌肉，使背阔肌向斜上方拉长。站姿，双脚开立，手持哑铃垂于体侧，掌心向前。将哑铃提起，集中力量垂直向上拉起，同时收缩背阔肌，直至手臂与肩平或超过肩部。然后控制缓慢下放至起始位置，在最低点不要让哑铃触碰肩膀。

2. 反向拉力：坐在凳上，双手持哑铃垂于体侧，以背肌用力带动哑铃上下移动。要确保是背肌收缩，而不是用手臂的力量。

3. 俯身杠铃划船：对整个背部肌肉有很好的锻炼作用，能有效地扩展和拉长背肌。双手宽握杠铃，双膝微曲，背部挺直，俯身至腰部。向上拉起杠铃，直至上臂与地面平齐。

4. 钢线反拉力：手持哑铃，脚踩板凳，挺直背部，收缩背阔肌，将钢线拉向自己。每组重复10-12次，每次3-4组。

此外，还可以做单手哑铃划船、哑铃硬拉等动作来练背肌肉。这些动作可以帮助增强背部肌肉的力量和耐力，促进背部健康，增加形体美。

练背肌肉动作哑铃的注意事项包括：

1. 做好热身运动。锻炼前做好热身运动有助于避免锻炼时肌肉拉伤。

2. 锻炼时要保持正确的姿势。比如在哑铃硬拉、哑铃划船过程中要保持背部挺直，避免弯腰，以防止肌肉拉伤。

3. 锻炼的强度和频率要适度。锻炼时要根据自身的体质情况和肌肉恢复情况选择合适的锻炼强度和频率，以免过度锻炼导致肌肉疲劳和乳酸堆积。

4. 使用哑铃的重量要合适。选择合适的哑铃重量，以锻炼到肌肉为标准，锻炼时不要使用过重的哑铃，以免造成肌肉拉伤。

5. 注意卫生。锻炼时要注意卫生，避免感染。

总之，练背肌肉动作哑铃需要注意热身、姿势、重量、强度、频率和卫生等方面的问题。

练背肌肉动作哑铃的相关信息有：

哑铃划船。主要锻炼背部下半部分的肌群，是练背的好动作[1]。

引体向上。锻炼背部上部的肌群，是练背的好动作，但是对新手来说可能比较难，可以采用辅助器械或者下降重量来降低难度[1]。

杠铃划船。主要锻炼整个背部肌群，是练背的好动作之一[2]。

俯身杠铃划船。这个动作可以很好地锻炼到背部和二头肌，是练背的好动作之一[2]。

哑铃直臂下拉。锻炼背部的动作，可以很好地锻炼到背部中间的肌群[3]。

此外，练背肌肉动作哑铃还有单臂哑铃划船、钢线反向拉紧等动作，可以根据自己的实际情况选择合适的动作进行练习。