双手举哑铃练哪个

双手举哑铃可以锻炼多个部位的肌肉，如二头肌、三头肌、肩膀、背部和核心肌群等。下面将介绍一些常见的双手举哑铃训练动作：

1. 哑铃二头肌弯举（Bi-Curls）：这个动作可以锻炼到你的二头肌，是哑铃弯举的变体。做这个动作时，保持身体直立，双脚与肩同宽。然后双手各握一只哑铃，手心向上，慢慢将哑铃弯举至头顶上方，再慢慢放下来。注意在过程中保持肌肉持续收缩，不要让哑铃自由下落。

2. 哑铃推举（Dumbbell Press）：这个动作可以锻炼到你的肩膀和三头肌。双脚与肩同宽，双手各握一只哑铃，手心相对。然后慢慢将哑铃向上推举，直到肘部稍微弯曲，再慢慢放下来。注意在过程中保持身体稳定，不要让哑铃晃动。

3. 哑铃深蹲（Dumbbell Squat）：这个动作可以锻炼到你的臀部、大腿和核心肌群。双脚比肩宽，双手各握一只哑铃，自然下垂。然后慢慢向下深蹲，直到膝盖不超过脚尖，再慢慢站起来。注意在过程中保持腰背挺直，不要让臀部或腿部借力。

以上两个动作都是基本的哑铃训练动作，每个动作做3-4组，每组8-12个。如果你刚开始做这个运动或者觉得有些困难，可以逐渐增加哑铃的重量或者做更多的组数。同时，记得在做任何运动前都要做好热身，以减少受伤的风险。

此外，还有一些复合训练动作也非常适合双手举哑铃练习，如杠铃划船、仰卧起坐等。这些动作需要用到多个肌肉群，能更有效地锻炼到身体。

最后，记得在练习过程中保持正确的姿势和呼吸，这有助于提高训练效果和避免受伤。

双手举哑铃练需要注意以下几点：

练习哑铃时，要保持正常的呼吸，不要憋气。

练习前要充分热身，包括哑铃弯举、引体向上、杠铃弯举等动作，以减少运动损伤。

练习时动作要标准，不要过度举高，以避免肌肉拉伤。

举哑铃时，要保持身体稳定，避免受伤。

举哑铃时不要过度依赖惯性，要靠自己的力量举起和放下哑铃。

举哑铃时不要过度疲劳，每次练习应合理安排休息时间。

举哑铃的重量应该根据自己的实际情况来选择，不要选择过重的哑铃以免受伤。

举哑铃的次数和组数应该根据自身情况来调整，不要过度训练以免受伤。

总之，练习双手举哑铃需要注意热身、动作标准、合理安排训练量、避免过度疲劳、选择合适的重量和次数组数等事项，以避免受伤。

双手举哑铃可以锻炼多个部位，包括但不限于：

1. 肩部：三角肌前部、中上部和后部。

2. 背部：斜方肌。

3. 手臂：二头肌、三头肌。

4. 核心肌群：尽管哑铃主要锻炼的是上肢，但你的核心肌群也会参与其中，进行一定的锻炼。

此外，不同的锻炼方式，如弯举、侧平举、推举等，会特别强调某些肌肉群的训练。

请注意，进行任何形式的健身训练时，都应先做好热身，避免受伤。同时，要根据自己的身体状况和适应情况选择合适的重量和训练方式。如有需要，可以咨询专业的健身教练。