练肩黄金动作哑铃

练肩黄金动作哑铃的做法如下：

1. 站姿哑铃侧平举：这是练肩的经典动作，对三角肌的锻炼效果最好。起始动作要保持双脚并拢，挺胸收腹，保持身体稳定。向上举起的时候，哑铃要沿着一个斜面上升到耳朵两侧，肘部微微弯曲，不要借力。

2. 杠铃推举：用杠铃可以更好地控制动作，对三角肌的刺激更深入。站姿推举时，双脚开立与肩同宽，双手握住杠铃，向上推起时大臂与身体呈90度，然后控制下降到起始位置。

3. 哑铃俯身侧平举：俯身侧平举能更好地锻炼三角肌后束，使肩部线条更加丰富。手持哑铃，向下侧平举至身体两侧，控制下降过程回到起始动作。

4. 哑铃前平举：站立，双脚开立与肩同宽，手持哑铃举至胸前，可以缓慢下放但不要完全放到底，控制上举到原来的位置。

以上步骤完成后，休息一段时间，可以重复进行。注意每个动作做4-6组，每组8-12个。锻炼结束后可以进行拉伸，帮助肌肉恢复并减少疼痛。请根据自身条件合理选择动作并逐渐加重量。

练肩黄金动作哑铃的注意事项包括：

1. 动作过程中要保持肩部下垂，不要耸肩，保持身体稳定。

2. 哑铃要选择适合自己的重量，不要使用过大的重量，以免受伤。

3. 动作要标准，包括预摆、顶峰收缩、运动过程中的控制等都要做到位，尤其是顶峰收缩可以帮助刺激到肩部肌肉群。

4. 练肩时不要追求速度，要慢慢进行，尤其是在进行推举动作时，要注意控制哑铃的上推和下放过程，不要利用惯性进行练习。

5. 练肩前要进行热身活动，避免肌肉拉伤。

6. 练习结束后要进行拉伸，缓解肌肉紧张，避免肌肉酸痛。

此外，还要注意合理饮食，补充蛋白质，以便于肌肉的恢复和生长。最后，要坚持锻炼，不要三天打鱼两天晒网，只有坚持才能取得效果。

哑铃练肩的黄金动作有侧平举、前平举、俯身侧平举、哑铃肩外侧环绕和俯身肩前举等^[1][2]^。

侧平举能有效地锻炼肩部三角肌的中束，让你的肩部线条更加明显。前平举可以锻炼三角肌的前束，让肩膀显得更宽厚。 俯身侧平举可以锻炼三角肌的后束，在俯身状态下，需要控制好哑铃的位置，不要让它们蹭到地面。哑铃肩外侧环绕用缓慢的肩环绕动作，可以有效锻炼到肩部三角肌的全部分束，起到整体上提升肩部效果的作用。 哑铃肩外侧环绕、俯身肩前举都是针对肩部三角肌的练习，建议每组8-10个，练习3-4组即可，做完后要及时拉伸^[2]^。

此外，哑铃练肩还需要注意：要确保重量适中；每做完一组动作都要让哑铃充分恢复；练肩时不要让腋窝角度太大；要确保动作规范^[3]^。