练背哑铃俯身划船

练背哑铃俯身划船的步骤如下：

1. 调整哑铃的重量，以自己的重量和肌肉承受能力为依据。

2. 开始做动作，双脚开立与肩同宽，挺胸收腹，双臂下垂握住哑铃，小臂与大腿成90度角。

3. 吸气，俯身，臀部上翘，双臂伸直，小臂慢慢向上举起哑铃，到头顶正上方时停顿一下。

4. 呼气，收缩背部的肌肉，慢慢将哑铃用力的放下来，直到手臂几乎伸直。

5. 重复上述动作，每组动作重复8-12次，建议做3-4组。

另外，做完哑铃俯身划船后，需要补充蛋白质来帮助恢复，以便于肌肉更快地增长。

练背哑铃俯身划船的注意事项包括：

1. 确保动作过程中腰腹绷紧，预防腰椎代偿发力。

2. 确保动作全程肩胛骨下压，而不是上扬，否则可能造成斜方肌参与过度。

3. 确保哑铃轨迹是从下到上，而不是忽高忽低。

4. 确保背部肌群参与，而不是局部发力或者固定一个姿势。

5. 注意重量和速度的把握，避免受伤。

6. 动作过程中保持身体稳定，注意颈椎和腰椎的安全。

7. 不要借力太多，目标肌群主动发力，其他肌群辅助发力。

8. 每个动作3-4组，每组8-12个。

总之，练背哑铃俯身划船是一个很好的背部锻炼动作，只要注意以上事项，就能取得良好的锻炼效果。

练背哑铃俯身划船的动作要点包括：

1. 双手持铃，哑铃放于大腿前沿，背肌收紧，上半身保持平直，臀部下沉，靠背肌收缩将哑铃拉起至肩部上方，上背部借力使哑铃下落到起始位置。

2. 注意下放时不要完全放松，保持上背部紧张度，使背肌充分收缩。

3. 动作过程中身体不要前后摆动，保持平稳。

4. 拉起至最高点时，注意停顿一瞬，感受背肌充分拉伸的感觉。

此外，为了确保动作的标准性，建议在哑铃的重量选择上，以能完成标准动作为基础，不要逞强加重量，以免造成损伤。同时，如果可能的话，建议配合其他背部锻炼动作，如引体向上、坐姿划船等，以全面提升背部肌肉力量。最后，锻炼时应根据自身情况适量锻炼，并注意锻炼后的肌肉拉伸和休息。