练肩俯身哑铃提拉

练肩俯身哑铃提拉动作步骤如下：

1. 双脚开立，略比肩宽，收腹挺胸，双手抓握哑铃，于体前屈肘，哑铃置于膝盖上，吸气。

2. 向上提起哑铃，直至与身体平行，稍停顿。

3. 缓慢下放哑铃至起始位置，呼气。提起时上胸部肌肉，肩部以及背部肌肉得到锻炼。

需要注意的是，在做这个动作时保持身体稳定，不要晃动，以避免受伤。此外，也要注意控制哑铃的重量，避免过度疲劳。重复以上动作8-12次，做3-4组。休息1-2分钟，再继续。

具体动作的调整和改动，可以根据个人身体状况和运动能力来适当调整。

练肩俯身哑铃提拉注意事项包括：

1. 保持腰腹肌肉的紧张，不要让身体出现塌腰的情况。

2. 尽可能地让哑铃沿着肩部的上方下降，然后再通过背部的肌肉将哑铃沿着肩膀向上拉起。上拉时，要确保肘部朝向两侧，而不是朝后。

3. 避免使用过大的重量，以免导致动作变形。

4. 确保动作过程中肩关节的稳定，不要让肩关节出现晃动的情况。

5. 动作过程中，不要让哑铃下降到锁骨以下，以免对肩峰下区域造成压力。

6. 如果可能的话，请一位同伴帮助你确保动作的正确性。

7. 不要让肘部超前于哑铃，这可能会导致肌肉拉伤。

8. 不要使用惯性来提高动作的速度，这可能会导致动作变形，并可能对肌肉或关节造成伤害。

总之，练肩俯身哑铃提拉是一种有效的肩部锻炼方法，但需要正确的姿势和技巧。在练习时，请注意上述注意事项，以避免受伤。

练肩俯身哑铃提拉是一种有效的肩部锻炼动作，其主要作用在于锻炼肩部肌群，特别是肩袖肌群和三角肌后束。

动作要领：

1. 开始时，身体俯身，髋关节略往后倾，双脚并拢，保持身体稳定。

2. 手持哑铃，自然下垂，保持手臂伸直。

3. 收缩肩袖肌群，将哑铃提起，至下巴高度，然后慢慢回到起始位置。

4. 在动作过程中，注意保持上臂稳定，不要随哑铃运动而摆动。

5. 每个动作重复一定的次数，休息后再进行下一组。

建议：

1. 保持正确的姿势和运动幅度非常重要，否则可能会对肌肉或关节造成伤害。

2. 如果感到不适应，请减少哑铃的重量并放慢速度。

3. 练肩俯身哑铃提拉需要肩部、背部、腹部和手臂等部位的肌肉配合，因此建议长期坚持。

此外，练肩俯身哑铃提拉时要注意安全，选择合适的场地进行锻炼，并遵循正确的锻炼方法。如有需要，可以在健身房里寻求专业教练的指导。