练背多少公斤哑铃

练背部的哑铃训练，可以选择1.5公斤到10公斤的哑铃。具体做法如下：

1. 哑铃俯身划船：这个动作能够锻炼到背阔肌，也可以锻炼到斜方肌和上背肌群。动作起始时，俯身，双脚与髋部同宽，保持上背部挺直，手持哑铃垂于腿前，然后屈肘将哑铃提到一定程度（比如膝盖前），再控制性下放。

2. 哑铃单臂划船：这是一个非常孤立背部的动作，可以有效地锻炼到背部和臀部，同时也能锻炼到肩膀和手臂。手持哑铃垂于身体一侧，然后向另一侧拉动，再回到起始位置。

3. 哑铃硬拉：这个动作可以锻炼到下背部和臀部，也能有效地锻炼到竖脊肌，但是要注意控制哑铃下放的过程，并避免使用过大的重量。手持哑铃于体前，然后下放哑铃至腰部，再通过腿部和臀部的力量将哑铃提起。

以上动作建议根据自身实际情况进行选择，不同的动作锻炼的部位不同，同时不同的动作能避免训练中产生的风险。在训练过程中也要注意呼吸方式，在动作的顶峰收缩阶段缓慢吐气。此外，要保持正确的姿势，以避免受伤。训练前进行热身活动，以及训练后的拉伸也很重要。

请注意，每个人的身体情况不同，所以要根据自己的实际情况选择合适的重量和方法。如有需要，可以咨询专业的健身教练。

在练习背部肌肉时，使用哑铃的重量应该根据自身力量进行适当调整，以避免受伤。一般来说，建议使用不超过身体重量50%的哑铃重量。同时，要注意以下几点：

动作速度。动作速度不宜过快，应该保持适中。如果速度过快，对肌肉的刺激感会降低，而且容易失去控制而受伤。

练习次数和组数。练习次数和组数应该根据自身情况适当调整，避免过度疲劳。

休息时间。在练习过程中，休息时间也很重要，应该在每次练习之间留出足够的休息时间，以避免肌肉疲劳和酸痛。

哑铃高度。哑铃的高度应该与肩部水平或者略低一些，这样可以使背部肌肉得到更好的伸展和刺激。

呼吸方式。在练习过程中，应该注意呼吸方式，吸气时挺胸抬头，呼气时屈肘弯臂。

动作幅度。练习哑铃划船等动作时，应该注意动作的幅度，避免受伤。

避免使用过大的重量。过大的重量可能会给背部肌肉带来负担，甚至可能造成伤害。

总的来说，练背时使用哑铃的注意事项包括适当调整哑铃重量、保持适当速度、避免过度疲劳、留出足够的休息时间等。同时，要注意动作幅度和呼吸方式，以避免受伤。

练背部的哑铃可以选择8-12磅的哑铃。

选择合适的重量，需要考虑到多种因素，如锻炼的目标、锻炼的经验、特定的肌肥大区域等。如果哑铃过轻，可能无法刺激肌肉增长，也会导致锻炼效果有限。如果选择过重的哑铃，有可能会导致肌肉拉伤，并且也无法有效地进行某些姿势。

此外，建议使用可调节的哑铃，以便于适应不同强度的训练需求。同时，在开始使用哑铃进行训练之前，最好先做一组热身动作，如哑铃弯举、深蹲等，这样能更好的保护背部肌肉，避免受伤。

总之，选择合适的哑铃对于练背部非常重要，需要综合考虑多种因素。