正常人要多重哑铃

如果想要选择适合自己体重的哑铃，可以参考以下标准：

1. 哑铃重量因人而异，可以根据自己的体质和健身目的来选择合适的哑铃。一般来说，哑铃的重量在3~5公斤左右，适合用来热身或增强肌肉的耐力。

2. 如果你想通过哑铃锻炼来增加肌肉的强度和体积，可以选择稍重的哑铃。一般来说，男性可以选择自身体重10%~20%重量的哑铃，女性则可以选择自身体重5%~10%重量的哑铃。

至于具体做法，以下是一些常见的哑铃训练方法：

1. 哑铃弯举：可以锻炼前臂的肌肉。

2. 哑铃深蹲：可以锻炼腿部肌肉。

3. 哑铃硬拉：可以锻炼下半身的肌肉。

4. 哑铃臂屈伸：可以锻炼上臂后侧的肌肉。

5. 哑铃肩部推举：可以锻炼肩部和上臂的肌肉。

以上动作可以根据自己的需求进行组合和重复，每次训练时间在30分钟左右，每周进行3-4次即可。此外，建议使用可调式的哑铃，这样可以根据自己的需求随时调整哑铃的重量，以达到更好的锻炼效果。

对于正常人来说，使用哑铃时需要注意以下几点：

重量适中。选择适合自己的哑铃重量，既不要太轻，也不要太重。一般建议选择举起来不会感到吃力，但又要稍微费力的哑铃。

正确的姿势。使用哑铃时，要保持正确的姿势，避免受伤。例如，哑铃举到最高点时，要控制好肌肉，不要让肌肉放松导致拉伤；哑铃下落时要用肌肉控制好速度，避免冲击力导致受伤。

锻炼部位。进行哑铃锻炼时，要明确锻炼部位，避免盲目锻炼。不同的哑铃动作可以锻炼到不同的部位，做到有目的的锻炼。

锻炼时间。哑铃锻炼的时间应该根据锻炼部位来确定，一般建议每次锻炼40分钟左右，时间太短则可能无法有效刺激目标肌肉。

饮食补充。锻炼后要补充充足的营养物质，以利于肌肉的恢复和生长。同时也要保持充足的睡眠和休息，避免过度疲劳。

适度锻炼。不要过度使用哑铃，避免肌肉拉伤或受伤。

做好热身。使用哑铃前应进行适当的热身运动，以避免运动损伤。

定期更换哑铃片。在加重哑铃时，应做好防护，避免伤害。

总的来说，使用哑铃进行锻炼时，需要注意安全、科学合理地安排锻炼计划、选择适合自己的哑铃重量和正确的姿势等注意事项，以避免运动损伤和不必要的健康问题。

正常人一般可以选择10kg到25kg重量的哑铃，也可以选择20kg到30kg的哑铃进行锻炼。

选择哑铃的重量应以个人体质和力量为准，如果一开始选择太轻的哑铃，可能起不到锻炼的效果，如果超过个人承受范围过重的哑铃也会造成肌肉拉伤的情况，建议在专业人士的指导下，根据个人体质，选择适合的哑铃进行锻炼。

以上信息仅供参考，请勿盲目使用。