初级增肌用多重哑铃

初级增肌训练可以选择的哑铃重量在个人承受范围内对肌肉产生一定负荷，一般是在5-15kg左右。

具体做法如下：

1. 平板卧推：主要锻炼胸肌中部、下部肌群。

2. 哑铃飞鸟：主要锻炼胸肌后束、肩部三角肌。初期可以选择固定重量，随着肌肉力量的增加再逐渐增加重量。

3. 俯卧撑：主要锻炼胸肌、三角肌和上身肌群。

4. 哑铃臂屈伸：主要锻炼上臂肌群。

此外，还可以选择深蹲、硬拉等复合性训练动作，不仅可以帮助练出好身材，还能提高肌肉力量。需要注意的是，在增肌期间除了要补充足够的蛋白质外，还要保证足够的睡眠，否则增肌的效果可能不佳。另外，训练时要根据自身的耐力、疲劳程度等选择合适的训练重量，不可盲目追求重量，新手可以适当增加一些重量，而有经验的健身者可以根据自身情况逐渐增加重量，以达到更好的增肌效果。

初级增肌用多重哑铃，并没有明确的规定，建议使用10-20kg的哑铃即可。

使用哑铃注意事项：

1. 训练前要充分热身，包括哑铃弯举、引体向上、杠铃弯举等。

2. 动作速度要慢，尤其是弯举类动作。

3. 避免斜方肌训练，不要用哑铃耸肩或斜方肌推举。

4. 不要使用过大的重量，容易导致肌肉疲劳或受伤。

5. 每个动作3-4组，每组6-12RM。

6. 训练后充分拉伸，避免肌肉僵硬。

7. 注意饮食，多吃蛋白质含量高的食物，保证营养。

通过合理的训练和饮食，可以有效地增加肌肉质量，达到增肌的效果。

初级增肌训练时，建议使用10-20kg的哑铃。

训练初期，推荐选择较轻的哑铃，以避免运动损伤。在适应了一定的训练强度之后，再逐步加重哑铃的重量。

增肌需要一定的训练量，而训练量的具体表现形式就是哑铃的重量，所以选择合适的哑铃非常重要。同时，哑铃的重量也是因人而异的，因为每个人的身体状态和肌肉量都不同。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。