平卧直臂哑铃上拉

平卧直臂哑铃上拉是一种常见的健身房训练动作，主要针对背部肌肉。以下是该动作的步骤：

1. 准备：首先，站在拉力器下拉器械前，调整重量适合自己。挺胸收腹，双手握住手柄，肘部微曲，且手指指向身体前方。

2. 开始：吸气，垂直向上拉起哑铃，直至双臂完全伸直。这时，背部肌肉绷紧，直到拉力器把哑铃拉到头顶上方。

3. 保持：在最高点停顿一秒钟，然后有控制地慢慢哑铃放回起始位置。

4. 重复：一组动作做3-4次，每次做3组，每组间休息30秒。建议根据自身重量和身体承受能力来调整动作速度和次数。

完成动作时要注意安全，遵循健身教练的指导，祝您健身愉快。

平卧直臂哑铃上拉需要注意以下几点：

1. 动作过程中要保持身体稳定，避免背部和肩部肌肉拉动。

2. 哑铃要保持直臂上拉，注意控制哑铃的轨迹。

3. 不要将脚的位置固定死，可以适当地前后略微移动，但不要摇晃。

4. 不要借力过多，否则可能会导致效果不佳。

5. 动作速度要慢，控制好哑铃的轨迹和角度。

6. 保持正确的姿势，如挺胸收腹，臀部不要下榻，肩胛骨夹紧，避免斜角。

7. 动作结束后，挤压你的肩胛提肌群，感觉上斜方肌中部用力。

以上就是平卧直臂哑铃上拉的主要注意事项，遵循这些建议可以帮助你更好地完成这个动作，并获得更好的效果。

平卧直臂哑铃上拉是一种常见的健身训练动作，它主要针对上背部肌肉群。这个动作需要使用哑铃，并且需要保持身体姿势正确，以避免受伤。以下是关于平卧直臂哑铃上拉的一些信息：

1. 目的：增强上背部肌肉力量，提高背部肌肉的厚度。

2. 肌肉参与：主要针对上背部肌肉，包括斜方肌、背阔肌和三角肌后束。

3. 动作要领：

- 躺在平凳上或瑜伽垫上，双手持哑铃，掌心向上。

- 保持肩胛骨紧缩下沉，以控制肩部稳定。

- 将哑铃慢慢提起，直至与肩膀在同一个水平面上。

- 稍作停顿，然后慢慢将哑铃还原至起始位置。

4. 注意事项：

- 保持身体稳定，不要让腰部离开凳子或地面。

- 不要让哑铃移动速度过快，以免受伤。

- 在动作过程中，保持肘部微曲，不要伸直。

5. 次数和重量：根据个人能力，进行适当次数和重量的训练。一般来说，可以采用递减组和超级组等方法来增加训练强度。

6. 配合其他动作：为了达到更好的背部训练效果，可以配合其他动作，如引体向上、坐姿划船等。

总之，平卧直臂哑铃上拉是一种有效的上背部训练动作，通过正确的姿势和适当的重量，可以增强上背部肌肉力量，提高背部线条美感。