推举20公斤哑铃

推举20公斤哑铃的做法如下：

1. 站姿推举：选择一个合适的训练站位，即站姿推举，双手持哑铃举至头顶上方，稍作停顿，再慢慢下放至起始位置，哑铃下放过程不要太快，保证肌肉充分拉伸，上举时呼气，下放时吸气。

2. 哑铃弯举：哑铃弯举是练上臂二头肌的经典动作，可采用坐姿或站姿进行。

3. 杠铃弯举：杠铃弯举是练上臂二头肌的经典动作，与哑铃弯举相比，杠铃弯举更注重集中意志对肌肉的刺激，训练时相对更难。

4. 哑铃俯身臂屈伸：这个动作可以锻炼到胸肌、上臂三头肌和前三角肌。

以上步骤仅供参考，建议咨询健身教练获取更准确的建议。同时注意安全，确保动作准确。

推举20公斤哑铃时，需要注意以下几点：

做好热身运动。在举重训练之前，做好热身运动，充分活动开身体，避免运动损伤。

正确选择哑铃。选择重量适合的哑铃，以能举起8-15次为标准，举到最低点时手臂稍微弯曲，不能完全弯下去，否则容易受伤。

注意姿势。站直身体，哑铃推起时沿着胸部的延长线举起，不要靠胳膊发力。保持核心收紧，举的时候不要靠惯性或者惯性加助力带。

避免超负荷训练。如果一开始无法举到目标重量，可以尝试减少哑铃的重量或者举起的次数。

合理安排训练计划。训练时要根据自身情况合理安排训练计划，不要过度训练。

拉伸肌肉。训练结束后进行肌肉拉伸，帮助肌肉恢复，防止肌肉酸痛和受伤。

总之，推举20公斤哑铃时，需要选择合适的哑铃重量和正确的训练姿势，注意合理安排训练计划，并做好热身、肌肉拉伸等注意事项，以避免运动损伤。

推举20公斤哑铃的相关信息有：

哑铃类型：可选择单片式或双片式哑铃，它们更有利于整体或局部塑形，如胸肌、三头肌等。

使用方法：哑铃推举可以分为正手推举和反手推举，它们可以训练到不同的部位，正手推举可以训练到胸肌上部和上三角肌，反手推举可以训练到三角肌和三头肌。

锻炼部位：主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。

锻炼效果：哑铃推举可以有效地塑造身材，让身体线条更加流畅，提高肌肉质量。

注意事项：使用哑铃时，要注意保持身体稳定，收紧核心肌群，以免受伤。

此外，哑铃的材质也很重要，它会影响哑铃的重量、持久性、安全性以及方便性。因此，在选择哑铃时，可以根据自己的需求和场地来选择合适的哑铃。