哑铃俯身划船标准

哑铃俯身划船的标准做法如下：

1. 首先，坐在凳子上，保持膝盖微屈，身体稍微前倾，收腹，挺胸，手臂和肩膀放松，双手握住哑铃。

2. 拿起哑铃，双臂稍微弯曲，手肘降至腰部。这个动作叫做“准备姿势”。

3. 保持手肘贴近身体两侧，通过背部的收缩力量上拉哑铃至肩部上方。在这个过程中，不要让哑铃之间产生摩擦或碰撞。

4. 停止片刻，让肌肉得到足够的伸展和紧张感，然后慢慢将哑铃放回原位。在动作的底部，背部应感到轻微的拉伸感。

5. 在整个动作过程中，应保持下背部自然曲线，避免过度拱起或弯曲。同时，避免臀部和腿部主动发力。

请注意，为了获得更好的效果，可以在动作中增加不同的重量或哑铃形式。哑铃俯身划船是一种针对背部肌肉的经典训练动作，建议在专业教练的指导下进行。

哑铃俯身划船是锻炼背部肌肉的有效方法，要注意以下标准注意事项：

1. 确保动作过程中身体稳定，避免晃动。

2. 腰背挺直，绝对不能出现弯腰塌背的现象。

3. 肩部保持稳定，不要耸肩。

4. 适当调整哑铃的重量，以刺激肌肉更好地增长。

5. 到达目标肌群时收缩挤压感要明显，以便更好地锻炼肌肉。

6. 动作速度尽可能慢，这样能给肌肉带来更大的刺激。

7. 练习哑铃划船时，要注意与呼吸配合。在收缩伸展时吸气，避免在收缩时屏住呼吸。

8. 动作过程中避免借力，尤其是新手更容易借力，可以通过让伙伴在旁边给予压力来纠正动作。

9. 保持正确的动作模式，否则可能会对背部或肩部造成伤害。

10. 锻炼前做好热身，防止肌肉拉伤。

11. 锻炼结束后进行拉伸，缓解肌肉张力，防止肌肉僵硬。

请注意，每个人的身体状况不同，承受力也不同，要根据自己的实际情况调整哑铃的重量。

哑铃俯身划船的标准动作是：

1. 开始时，我们保持俯身，大小腿呈90度，腰部下压，挺胸收腹。

2. 双手握住哑铃，双脚并拢，两腿伸直，将哑铃放到膝盖上。

3. 保持上身稳定，屈手将哑铃划到身体两侧，然后再拉回，直到手臂充分伸展。

4. 重复以上动作，直到完成一组动作。

注意事项：在动作过程中，要保持背部平直，避免弓背或塌腰。哑铃不要举得太低，以免对腰部产生过大的压力。同时，动作速度不宜过快，以免影响动作的准确性。

该动作主要锻炼上背部肌肉，尤其是斜方肌中部和上背部肌肉。在锻炼过程中，需要保持动作的标准性，以达到更好的锻炼效果。同时，在锻炼前要做好热身，避免运动损伤。