哑铃推举跟侧平举

哑铃推举和侧平举是两种常见的哑铃训练动作，它们都能有效地锻炼到我们的肩膀和手臂部位。以下是这两种动作的详细步骤：

1. 哑铃推举：

a. 坐在凳上，双脚着地，将哑铃举到胸前，肘部微微弯曲。

b. 将哑铃向上推起，到达头顶上方时，再慢慢下放，直到回到起始位置。过程中要保持上臂稳定，集中注意力在肩部上抬和外展的动作上。

c. 向上推的时候，确保肘部不要锁定，下放时再稍微锁定一下。

d. 重复以上动作，建议做3-4组，每组8-12个。

2. 哑铃侧平举：

a. 站立或坐在稳定的基础上，双脚并拢。将哑铃放在身体两侧，掌心向上，手指向前。

b. 保持上臂稳定，小臂慢慢提起哑铃，到肘部位于身体两侧稍微上方位置。

c. 放下哑铃，回到起始位置。过程中要保持肘部微曲，上臂稳定。

d. 向上提起哑铃时，要控制速度，确保小臂缓慢提起，以充分锻炼肌肉。

e. 重复以上动作，建议做3-4组，每组8-12个。

以上两种动作都需要在动作过程中保持身体稳定，避免晃动。同时要注意正确的姿势和避免使用过大的重量，以免受伤。建议在健身专业人士的指导下进行哑铃训练。

哑铃推举跟侧平举的注意事项包括以下几点：

动作过程中身体保持稳定，目视前方，不要过分挺胸或塌腰。

哑铃要放在锁骨的位置，即上斜方肌所处的位置，不要放在耳侧。

向上推举时，哑铃要处于同一平面，避免一边高一边低。

不要把肘部弯曲得太厉害，否则可能会伤到肩膀和手腕。

不要把哑铃推得过靠前胸，否则可能会伤到胸部韧带。

侧平举时，应该向上推举而不是向侧面移动，同时要注意保持腰部挺直，不要弯曲。

不要使用太重的重量，初学者尤其要注意避免使用过重的重量。

练习时要注意呼吸，一般是向上举时吸气，放下时呼气。

练习结束后，要注意对锻炼的肌肉进行适当的拉伸，以缓解肌肉紧张和疼痛。

此外，如果有特殊情况，比如疼痛或者受伤，应该暂停锻炼并及时就医。这些注意事项可能因个人的身体状况而有所不同，所以在锻炼前最好进行适当的热身和身体检查。

哑铃推举和侧平举都是针对肩部肌肉群的锻炼动作，它们都可以有效地增强肩部肌肉的力量和围度。以下是关于这两个动作的相关信息：

哑铃推举：

1. 目标肌肉：三角肌后束、斜方肌、上背肌等。

2. 动作要领：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，拳眼相对，将哑铃垂直推举至头顶上方，再慢慢下放至起始位置。在推举过程中，注意保持挺胸、收腹，上体不要过度前倾。

3. 注意事项：推举时不要让哑铃互相碰撞，以免受伤。此外，要控制好哑铃的重量，逐渐增加重量可以让肌肉更好地增长。

侧平举：

1. 目标肌肉：三角肌中束、小圆肌、斜方肌等。

2. 动作要领：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，拳眼相对，向上举起哑铃至肩部侧上方，再慢慢放下。在侧平举过程中，注意保持肘部微曲，并控制哑铃的重量。

3. 锻炼效果：侧平举可以有效地锻炼三角肌中束，使肩膀更加饱满有型。

4. 注意事项：不要使用过大的重量，以免动作变形或受伤。此外，要保持正确的姿势，以免斜方肌过度参与，影响锻炼效果。

总的来说，哑铃推举和侧平举都是很好的肩部锻炼动作，可以根据自己的需求选择其中一个或结合进行锻炼。同时，要注意正确的姿势和适当的重量，以避免受伤。