哑铃推举跟侧平举

哑铃推举和侧平举是两种常见的哑铃训练动作，它们都能有效地锻炼到我们的肩膀和手臂部位。以下是这两种动作的详细步骤：

1. 哑铃推举：

a. 坐在凳上，双脚着地，将哑铃举到胸前，肘部微微弯曲。

b. 将哑铃向上推起，到达头顶上方时，再慢慢下放，直到回到起始位置。过程中要保持上臂稳定，集中注意力在肩部上抬和外展的动作上。

c. 向上推的时候，确保肘部不要锁定，下放时再稍微锁定一下。

d. 重复以上动作，建议做3-4组，每组8-12个。

2. 哑铃侧平举：

a. 站立或坐在稳定的基础上，双脚着地。手持哑铃，拳眼朝上，手臂伸直。

b. 将哑铃向上举起，到达腋窝的位置，再慢慢下放回到起始位置。

c. 过程中要注意控制哑铃的移动，以避免使用惯性。

d. 可以尝试不同的哑铃重量，建议做3-4组，每组8-12个。

以上两种动作都需要在动作过程中保持身体稳定，避免摇晃或扭曲。同时，要注意正确的呼吸方式（例如在下降哑铃时吸气）也有助于提高动作的准确性。在锻炼结束后，记得进行适当的拉伸和放松，以帮助肌肉恢复并减少肌肉疼痛的风险。

哑铃推举跟侧平举的注意事项包括以下几点：

动作过程中身体保持稳定，目视前方，不要过分挺胸或塌腰，这可能导致肩部受力不均。

确保哑铃的轨迹从头至尾保持平行。

确保哑铃的运动过程中始终保持肘部微曲，而不是完全伸直。完全伸直的状态容易导致受伤。

哑铃推举时，要控制哑铃到达目标肌群，然后缓慢还原。不要让哑铃推举过程中出现撞击或突然加速。

侧平举时，应该将注意力集中在目标肌群，即前三角肌（肩部）。确保动作过程中动作幅度适中，不要过大幅度的运动以避免受伤。

练习时呼吸有规律，推举时吸气，还原时呼气。侧平举时则应该保持呼气，避免在动作过程中憋气。

练习前要做好热身运动，防止肌肉拉伤。

遵循这些注意事项，可以更好地进行哑铃推举和侧平举练习，达到锻炼目标肌群的效果。

哑铃推举和侧平举都是针对肩部肌肉群的锻炼动作，它们都可以有效地增强肩部肌肉的力量和围度。以下是关于这两个动作的相关信息：

哑铃推举：

1. 目标肌肉：三角肌后束、斜方肌、上背肌等。

2. 动作要领：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，拳眼相对，将哑铃垂直向上推起，至两臂伸直，再慢慢下放至起始位置。

3. 注意事项：在推举过程中，要保持哑铃的轨迹是直线的，不要摇动或旋转。此外，也要注意挺胸收腹，目视前方，以保持身体稳定。

侧平举：

1. 目标肌肉：三角肌中束、小圆肌、冈下肌等。

2. 动作要领：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，拳眼相对，将哑铃垂直向上提起，至手臂与地面平行为止。然后慢慢将哑铃下放，回到起始位置。

3. 注意事项：在侧平举过程中，应该保持肘部微曲，不要伸直手臂。同时也要注意保持身体稳定，不要让肩膀和手臂摇晃。

进行哑铃推举和侧平举时，建议每组8-12个，重复3-4组。这些动作对于锻炼肩部肌肉非常有效，但也需要配合其他部位的训练，如全身性的有氧运动和饮食调整，才能达到更好的效果。此外，使用正确的姿势和重量对于避免受伤非常重要。如果刚开始练习，建议从轻重量开始，逐渐增加重量和难度。