哑铃推肩多少做组

哑铃推肩通常采用递增和递减练习法，具体组数和次数可以根据个人实际情况和训练目标来决定。一般来说，哑铃推肩可以做4-6组，每组8-12个。练习哑铃推肩时，需要先热身，然后进行哑铃热身举重，如站姿哑铃推举，接下来正式练习动作。

递增练习法是从轻重量开始，每组练习8-12次，休息1分钟，完成3-4组后逐渐加重重量，重复这个过程，直到达到最大重量。递减练习法则从大重量开始，每组练习尽可能多做，休息时间不变，这样可以锻炼肌肉耐力，随着肌肉疲劳的增加，重量逐渐递减，重复这个过程。

此外，哑铃推肩要注意动作规范，避免使用不正确的姿势导致受伤。在练习过程中，保持身体稳定和集中注意力是非常重要的。如果需要更具体的哑铃推肩训练计划，建议咨询专业健身教练。

哑铃推肩做组时的注意事项包括：

动作过程中要保持挺胸收腹，沉肩，固定好肩胛骨，这样才能更好地练到三角肌。

哑铃推肩属于复合动作，需要调动身体的各个部位，因此要注意安全，保持身体稳定，不要耸肩。

不要使用过重的哑铃，以免动作变形或受伤。

动作过程中不要前后移动或左右摆动，这会导致训练效果不佳。

哑铃推肩应该采用分组练习，每组逐渐增加重量，这样可以更好地刺激肌肉并提高训练效果。

每个动作之间要有适当的休息时间，以避免过度疲劳或受伤。

哑铃推肩的重量应该逐渐增加，以刺激肌肉增长并提高训练效果。

此外，哑铃推肩一般建议采用前平举和侧平举两个动作进行训练，可以更好地刺激三角肌的不同部位，使三角肌更加均衡发展。

总之，哑铃推肩做组时要注意安全、固定好肩胛骨、保持身体稳定、采用合适的重量和组数、逐渐增加重量以及适当的休息时间等。

哑铃推肩做组可以采用以下几种方式：

采用8到12RM的重量进行训练。如果哑铃推肩想要达到增肌效果，需要采用恰当的重量，并配合正确的训练方式。使用8到12RM的重量训练，可以有效地调动肩部肌肉，并在训练过程中逐渐突破身体的极限，从而达到最佳的训练效果。

采用递增和递减重量的方式进行训练。例如，先采用较轻的哑铃进行推肩训练，然后再逐渐加重重量，达到一个递增的效果。这种方法可以有效地刺激肌肉生长，并提高训练效果。

此外，哑铃推肩可以分为前束推肩和后束推肩，一般采用前束推肩为主，后束为辅的训练方式。前束推肩的训练可以选择坐姿推肩机或者哑铃推肩，后束推肩的训练可以选择俯身侧平举或者哑铃侧平举。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练，以制定适合您的训练计划。