哑铃耸肩每次几个

哑铃耸肩每次做8-10组，每组8-12个。

以下是哑铃耸肩的步骤：

1. 面向斜方肌前束凳，坐于其边缘，双脚着地。

2. 调整斜方肌前束凳的高度，以坐在手柄前缘为佳，双腿不宜交叉。

3. 调整哑铃的重量，握住哑铃，双臂自然下垂，哑铃置于颈后。

4. 收缩三角肌，缓慢向上耸肩，到达顶点稍微停顿，然后缓慢还原。

5. 重复以上动作，做8-10组，每组8-12个。

注意做动作时不要让身体前倾，也不要过度向后仰，以免借力或影响效果。此外，不要使用下斜方肌代偿进行耸肩，这会对肌肉造成不必要的损伤。如果刚开始练习哑铃耸肩，建议从轻重量和较少的组数开始，逐渐适应后再增加重量。建议在饮食上多补充一些高质量的蛋白质食物。

以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。

进行哑铃耸肩时，需要注意以下几点：

1. 动作要缓慢进行，避免使用过大的力气，以免对肩部造成损伤。

2. 确保哑铃重量适合自己，不要使用过重的哑铃，以避免受伤。

3. 保持正确的姿势，确保肩部向上提起，而不是向前伸。

4. 确保哑铃在动作过程中不会触碰到其他物品，以免发生意外伤害。

5. 在进行哑铃耸肩之前，要做好热身运动，如拉伸等，以避免肌肉拉伤。

6. 如果有肩部疼痛或不适的症状，建议咨询医生或健身教练，以获取专业的建议。

7. 训练结束后，要进行适当的拉伸和放松，以帮助肌肉恢复。

8. 哑铃耸肩是一种针对肩部肌肉的训练动作，还可以配合其他动作进行综合训练，以达到更好的效果。

总之，在进行哑铃耸肩时，要确保正确的姿势和适当的强度，并注意安全。

哑铃耸肩每次做8-10组，每组10-15个。

动作过程中要注意保持上肢肌肉的紧张，每做完一组动作可以休息一会儿，同时要注意哑铃的重量适中，避免因为重量过大导致肌肉拉伤。