哑铃坐姿推举几组

哑铃坐姿推举可以做3-4组，每组8-12个。以下是一种训练步骤：

1. 坐在平凳前1/4的部分，双脚平稳着地，背部挺直，双臂伸直并紧贴身体两侧。

2. 握哑铃，双臂向上推起至哑铃与肩同高，此时大臂与小臂成90度，然后缓慢下落到原位。

3. 推起时呼气，下落时吸气。

此外，建议在开始训练前进行热身，训练结束后进行拉伸，以防止肌肉拉伤和酸痛。

请注意，每个人的身体状况和承受能力不同，建议根据自己的实际情况进行训练，最好在专业教练的指导下进行训练。

哑铃坐姿推举几组注意事项如下：

哑铃坐姿推举一般建议安排在训练的开始部分，因为它是热身动作之一，可以帮助你激活目标肌肉群。

哑铃坐姿推举通常建议进行3-4组，每组8-12RM（相对重量）。如果想要更好的效果，也可以适当增加组数和哑铃重量。

确保选择合适的哑铃重量，合适的哑铃重量应该是你刚好能完成指定动作，但稍费力一些也能完成。

在进行哑铃坐姿推举时，要保持身体稳定，不要晃动。

确保你的脚部固定良好，避免出现膝盖弯曲的情况。

呼吸配合非常重要，你在向上推起哑铃时吸气，控制时呼气。

不要使用过大的重量，这可能会对你的肌肉造成伤害。

遵循以上建议，可以更好地进行哑铃坐姿推举，达到更好的锻炼效果。

哑铃坐姿推举一般建议进行4组训练，每组8-12RM（相对重量），具体组数可以根据自己的实际情况来调整。此外，还需要进行其他相关训练，如哑铃侧平举、俯身杠铃划船等，以全面提升上肢肌肉力量。

训练时，需要注意动作的规范性，避免使用过大的重量，以保证训练安全。同时，训练前要做好热身，训练后进行拉伸，以充分激活肌肉，促进肌肉恢复。总之，哑铃坐姿推举是一种有效的增肌训练方式，需要结合合理的训练计划和规范的动作，才能取得良好的效果。