平板哑铃飞鸟和下

平板哑铃飞鸟动作可以锻炼胸肌中缝、下胸部和上胸部，具体动作如下：

1. 双手持哑铃，双臂完全伸直，双肘微屈，向身体两侧慢速横摆。

2. 双肘朝下，慢慢将哑铃沿着身体侧面向下移动，直到不能再低为止。

3. 吸气，同时用力将哑铃沿着身体侧面向上举起，直到双臂完全伸直。

4. 呼气，同时慢慢让哑铃沿着身体侧面向下放至原位。

下斜哑铃飞鸟动作可以锻炼到胸肌的下部和外侧，具体动作如下：

1. 双手持哑铃，双臂完全伸直，保持哑铃贴近身体两侧。

2. 呼气，同时持哑铃向身体下方慢慢下放，直到双肘几乎碰到膝盖。

3. 吸气，同时将哑铃沿着膝盖上方朝上举起。

可以根据自己的需要选择动作和重量，建议在专业人士指导下进行锻炼。

平板哑铃飞鸟和下需要注意以下几点：

动作过程中保持挺胸收腹，沉肩挺胸，下背部保持紧绷，上背放松，哑铃集中向中间挤压，而不是仅仅靠胸肌往中间拉。

动作过程中肘关节的角度要保持基本不变，越往下降落越要控制好核心部位，不要让大臂内收或外展。

动作过程中不要使用惯性，不要借力起身。

每个动作可以做四到六组，每组8到12个。

做完之后要做好伸展和放松运动，适当拉伸以防止肌肉酸痛。

练习前要做好热身，可以选择跳绳、踮脚尖、深蹲等动作。

如果有任何身体不适，如疼痛、关节问题等，应暂停训练，咨询医生或专业人士的建议。

此外，还要注意选择适合自己的重量和次数，并逐渐增加难度和挑战性。正确的动作和注意事项可以保证平板哑铃飞鸟和下的效果，同时避免受伤。

平板哑铃飞鸟是一种针对胸肌训练的动作，主要练到胸肌的中部和外上部。而下则是一种针对腿部肌肉的训练动作，能够有效地增强腿部肌肉的爆发力和耐力。

在进行平板哑铃飞鸟动作时，需要确保使用适合自己力量水平的哑铃重量，并在动作过程中保持身体稳定和平衡。同时，确保在动作的最低点时，胸部肌肉能够完全贴近哑铃，并在最高点时稍微停顿一下，以感知肌肉的收缩。

至于下，可以选择使用杠铃或者哑铃，注意控制速度，尽可能快地完成动作，以刺激腿部肌肉的爆发力和耐力。需要注意的是，在进行这些训练动作时，一定要遵循正确的姿势和技巧，避免受伤。如果不知道如何正确地使用哑铃或进行训练，最好寻求专业教练的指导。