平板哑铃飞鸟和下

平板哑铃飞鸟和下的动作可以参考以下步骤：

1. 平板哑铃飞鸟：首先双手持哑铃，向上伸直然后慢慢向两侧分开，肘部稍微弯曲，回到起始位置。这个动作主要锻炼胸部、肩部和三头肌。需要注意的是，飞鸟动作不宜过度，主要做为辅助动作，不要给肌肉造成过度压力。

2. 平板哑铃下放：这个动作主要是将哑铃从上向下放，直到胸部位置。注意要控制好速度，以避免对肌肉造成伤害。

以上步骤仅供参考，建议在专业健身教练的指导下进行动作。

平板哑铃飞鸟和下需要注意以下几点：

动作过程中保持挺胸收腹，沉肩挺胸，下背部保持紧绷，上背肌群积极参与发力和控制。

哑铃重量适中，不宜过轻或过重，以避免运动损伤。

运动过程中，注意力集中在目标肌肉上，避免使用其他肌肉代偿。

动作速度不宜过快，保持适当控制，避免快速下放和起飞。

每个动作建议做3-4组，每组8-12个。

运动前进行热身，运动后进行拉伸，以避免运动损伤。

注意饮食和休息的平衡，以保持最佳的运动效果。

具体动作的正确姿势和注意事项可以咨询健身教练，根据个人实际情况进行调整。

平板哑铃飞鸟是一种针对胸肌训练的动作，主要练到胸肌中缝和外侧。下是一种针对臀部和腿部肌肉的训练动作，可以加强臀部和腿部肌肉，改善体态。

建议咨询健身专业人士，获得具体的动作要领和注意事项。