练肩黄金动作哑铃

练肩黄金动作哑铃做法参考如下：

1. 哑铃侧平举：这个动作能够锻炼到肩膀的外侧，也就是三角肌的后束，可以起到非常不错的刺激效果。进行时，哑铃要慢慢向上举起，直到与肩膀在同一平面，保持静止，然后慢慢下放到底部。注意不要让哑铃触碰到一起，避免对肩膀造成伤害。

2. 哑铃前平举：这个动作能够锻炼到肩膀的前束，站姿，双脚与肩部同宽，挺胸、收腹，腰部紧绷。双手拿住哑铃，掌心相对，双臂自然下垂。向上举起时，大臂与小臂保持一条直线，双肘微屈不要完全抬起。

3. 俯身侧平举：这个动作能够锻炼到三角肌的中束，需要俯身进行。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，双臂同时向上举起略超过肩部高度。然后慢慢下落至起始位置，整个动作过程中手臂微屈，不要完全下垂。

以上动作建议每次练习3-4组，每组8-10个。注意在练习时不要使用过重的哑铃，避免对肩膀造成损伤。此外，保持良好的姿势也很重要。

请注意个人实际情况来调整训练计划，必要时可以寻求专业健身教练的指导。

练肩黄金动作哑铃的注意事项包括：

1. 练习前要进行肩部和颈部的热身运动，以避免受伤。

2. 哑铃的重量要适合，既不能太轻，也不能太重。太轻会导致训练效果不佳，太重则可能造成肩部受伤。

3. 练习时保持挺胸、收紧肩胛骨，可以避免含胸、耸肩等不良姿势。同时，要确保哑铃的运动轨迹正确，避免动作不规范导致受伤。

4. 练习后进行拉伸，有助于缓解肌肉紧张，避免肌肉酸痛。

5. 练习次数和组数根据自身情况适量进行，避免过度训练。

6. 保持正确的体态非常重要，不要让肩部承担过大的压力，否则可能造成肩部损伤。

7. 哑铃的重量要逐渐增加，这样能够更好地锻炼肩部肌肉，同时避免受伤。

8. 练习时不要使用惯性力，否则可能导致肩部受伤。

9. 每个动作都要做到位，充分挤压肩部，但不要使用过大的力度和重量。

总之，正确的动作和适当的力度是练肩黄金动作哑铃的注意事项。如有疑虑，建议咨询专业健身教练。

哑铃练肩的黄金动作有侧平举、前平举、俯身侧平举、哑铃肩外侧环绕和俯身肩前举等^[1][2]^。

侧平举能有效地锻炼肩部三角肌的中束，让你的肩部更加宽阔，在动作过程中要注意保持腰部挺直，不要弓腰，腿部弯曲蹲下，上身向前倾，手握哑铃，伸直手臂抬起哑铃，然后放下重复。

前平举主要锻炼三角肌的前束，采用站姿手持哑铃向前平举，手肘微屈，不要完全伸直。 俯身侧平举能伸展肩部三角肌的后束，使肩膀向两侧伸展。 哑铃肩外侧环绕是指两脚开立与肩部同宽，手持哑铃向两侧做旋转，能锻炼到肩部外侧的肌肉。 俯身肩前举能锻炼三角肌的前束，采用俯身的姿势，手持哑铃向上举起，手臂伸直，双手交替各做一次。

此外，肩部训练前需要做热身运动，避免拉伤，注意重量适度，不要过度重量以免受伤。 练后进行拉伸动作，放松肌肉，预防肌肉硬化和结块^[2]^。