练背俯身哑铃划船

练背俯身哑铃划船的步骤如下：

1. 开始时，挺胸收腹，腰部绷紧，眼睛直视前方，两只手臂自然下垂，两手掌心相对。

2. 将哑铃平行放置于大腿前方，保持腰背挺直，慢慢下腰到最低位置，两只手臂向后拉，尽量让哑铃向两边分开。

3. 拉起时，吸气，挺胸，集中背部和腿部的力量将哑铃沿着身体中心缓缓向上拉至下巴处，然后缓慢下放回到起始位置。在拉起和下放的过程中，不要让手臂用力，只集中用力在腰背和腿部。

建议在4-6个一组，每次3组这样的运动量下进行练习。另外，做这个动作时一定要保持呼吸，不要憋气。如果在家进行这个动作时，可以选择没有滑轮的拉力器，配合正确的姿势进行练习。

以上信息仅供参考，如果还有疑问，建议咨询专业健身教练。

练背俯身哑铃划船时需要注意以下几点：

1. 保持腰腹核心的稳定，尤其是上背部的肌肉要始终保持稳定。

2. 动作过程中要保持从上往下看是弓背，而不是挺胸翘臀，否则会过多地刺激到下背部而引起下背部的疼痛。

3. 动作速度应当缓慢而有控制，以避免对背部产生过大的压力，同时有利于对肌肉的充分拉伸。

4. 保持向后拉起时呼气，可以增加背部张力。

5. 保持上背部和肩部的肌肉紧张，以避免出现弯腰的动作，从而减少对腰椎的压力。

6. 动作过程中不要耸肩，否则可能会对肩关节造成压力。

7. 避免使用重量过轻或不稳定的方式进行训练，这可能会导致动作不准确且不能充分刺激背部肌肉。

8. 每个动作都应做到力竭，以获得最佳的训练效果。

遵循以上注意事项，可以更安全有效地进行俯身哑铃划船训练，达到锻炼背部肌肉的目的。

练背俯身哑铃划船是一项非常有效的背部训练动作，它可以刺激到背部的多个肌群。以下是关于练背俯身哑铃划船的相关信息：

1. 动作要领：站姿稳定，双脚与肩同宽，挺胸收腹，腰背挺直。然后俯身，将手柄调整到适合自己高度，手握哑铃并使其与地面保持平行。保持手臂稳定，以髋部为轴，向后拉引至头顶位置，再缓慢回到起始位置。

2. 注意事项：在向后拉引时，注意收紧腰腹肌肉参与背部训练，同时避免借助惯性的问题。在动作过程中，保持肘部微曲，避免完全伸直手臂。此外，还可以采取坐姿姿俯身哑铃划船，其动作要领与站姿划船基本相同，只是起始姿势不同。

3. 效果：练背俯身哑铃划船可以有效刺激到背部的多个肌群，包括大圆肌、背阔肌上部、下背肌等，有助于增加背部宽度和提升背部肌肉力量。

4. 频率：建议每组动作8-12次，共进行4-6组，休息时间约为45秒。

总之，练背俯身哑铃划船是一项简单易行且效果显著的背部训练动作。请确保按照正确的姿势和技巧进行练习，以获得最佳效果。